Lägg dig bekvämt ner och mjuka upp hela din kropp.
Här vill jag ge dig en kort stretch direkt i din solstol, på yogamattan eller i soffan för den delen. Enbart 5 övningar för att det inte ska kännas övermäktigt, men ändå ge dig välgörande och skön stretch.
Det är ju sällan övningar vi saknar, utan tid och ork att välja, därför har jag plockat ut några få övningar till en kort stretch som du lättar ska hinna med i din vardag. Tanken bakom är att sträcka ut kring muskler och leder som många av oss är stela i, speciellt löpare men även av stillasittande och livet i stort. Jag syftar då på höften, partier kring bröstryggen, axlarna, sätet och baksida lår.
I det här programmet börjar med en hyfsat heltäckande stretchsekvens för stora delar av kroppen. Att spara ner och lägga till som en rutin i samband med din nuvarande träning, eller köra som ett enskilt pass? Ligg kvar och mjuka upp med 5 sköna övningar.
Vill du hellre ha en filmad liggande stretchrutin hittar du det här på Instagram.
Program skapat i Exorlive.
Kort stretch för hela din kropp med 5 liggande övningar
1. T-twist
➤ Hur? Ligg på rygg med raka ben och armarna ut till sidan. Lyft det ena benet rakt upp mot handen på andra sidan. Armarna, övre del av ryggen och skuldrorna ligger hela tiden kvar i golvet. Gå försiktigt tillbaka till utgångspositionen och upprepa på andra sidan.
➤ Mjukar upp: ryggraden, runt axeln, bröstet och höften
2. Kobra (alt. mer intensiv: bågen)
➤ Hur? Ligg på mage med bena ihop, pannan i golvet, handflatorna i brösthöjd och armbågarna in till kroppen. Andas in- lyft huvudet, bröstet och översta delen av ryggen, men låt naveln vara kvar i golvet. Håll positionen i 5 andetag eller mer. Andas ut- kom ner.
➤ Mjukar upp: ryggraden, öppnar upp- och sträcker ut bröstet, axlarna, armarna, låren och höften.
3. Universalpositionen (Shava Udarakarshanasana)
➤ Hur? Ligg på rygg och böj det högra knät mot bröstet. Rulla över på sidan så att höger knä förs mot golvet på vänster sida om kroppen. Sträck höger arm upp och diagonalt bakåt. Ligg stilla och känn på effekten av övningen i några sekunder. Upprepa till den andra sidan.
➤ Mjukar upp: runt ryggraden, höften, rumpan, låren, öppnar upp axlar och bröst.
4. Plogen (Halasana)
➤ Hur? Lyft raka ben uppåt och sänk dem sen samlade och med en kontrollerad rörelse ner mot golvet bakom huvudet så långt det känns bra. Böj eventuellt knäna något. Om fötterna når ner till golvet, så knyt händerna bakom ryggen. Om föterna är över golvet, så stötta ryggen med händerna.
➤ Mjukar upp: ryggraden, skuldror, baksida lår, rumpa
5. Knäkram / Vagga (Jhulana Lurhakanasana 3)
➤ Hur? Böj båda benen och krama om dina knä in mot kroppen. Vagga gärna lätt från sida till sida så får ländryggen bra massage.
➤ Mjukar upp: ryggraden, skuldror, baksida lår, rumpa
▪️Upplägg? Håll ex. 3-5 djupa andetag i varje position och åt varje håll eller jobba dynamiskt från sida till sida, förslagsvis 3 ggr/håll.
▪️Varför? Genom att mjuka upp och öka din rörlighet kan du bland annat utveckla bättre teknik, effektivare rörelser, få en justare hållning, bättre reaktionsförmåga och ökad kroppsmedvetenhet. Det är alltså bra med god rörlighet när du vill bli stark och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är. Kontraster du vet..
Att varva ner och stretcha ut sommaren med? Och min sköna stund i solstolen på bryggan en dag, kram! /A
Läs mer om fördelarna med rörlighetsträning och se en filmad sekvens här.