Viktigaste och mest lättillgängliga vikten – du själv!
Här vill jag åter ge dig ett baspass med kroppsvikt, men nu även filmade övningar av det nybörjarprogram du fått tidigare här i bloggen. Lämpligt för dig som vill komma igång med styrketräning av hela kroppen med 6 av kroppens grundrörelser, oavsett var du befinner dig. Ett bra baspass för dig som vill vara stark inför vardagen och som går att köra helt utan- eller med olika slags vikter.
Samma övningar som i filmen kan du köra med hantlar, kettlebell, skivstång, en viktplatta, gummiband.. annat redskap eller kroppsvikt som sagt. Och får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram med varje övning i ett eget klipp.
Baspass med kroppsvikt – 6 övningar
- GÅNG + UTFALL: Utfall
- HÖFTFÄLLNING: Draken
- PRESS: Push-ups
- KNÄBÖJ: Air squat
- DRAG: Rygglyft
- ROTATION: Russian Twist
▪️Hur? Gör ex. 3 x 10 reps/set och sida, med eller utan redskap. Som nybörjare kan du börja med 2 set/övning. Öka sen till 3 set efter ex. 3 veckor, lägg därefter till vikter, successivt tyngre. Eftersträva såpass tungt/många reps att du måste grimasera: 😤(🥰)
När du går över till vikter kan även detta program vara till underlag.
Program skapat i Exorlive.
Baspass med kroppsvikt eller/och vikter
1. GÅNG + UTFALL: Utfallsgång med/utan vikt
Från höftbrett mellan fötterna, kliv framåt med vikten på det främre benets häl och böj i knäna, gärna tills bakre knät nuddar golvet. Kraft från rumpa, lår, stolt hållning, stark bål.
2. HÖFTFÄLLNING + KNÄBÖJ: Sumo marklyft med kettlebell
Böj i knäna med rumpan ner mot golvet och ta tag i din kettlebell/annan vikt mellan fötterna med ett starkt grepp och dra åt musklerna mellan skulderbladen. Håll ett stolt bröst, neutral ryggrad ryggrad och raka armar genom hela rörelsen. Aktivera hela kroppen och lyft vikten rakt uppåt med kraft från rumpa, lår, core och driv höften framåt.
3. PRESS: Lutad bänkpress (alt. annan press eller push-ups)
Sitt med fötterna i golvet, aktivera coremusklerna och pressa vikten/vikterna från bröstet till raka armar. Sänk långsamt ner igen och upprepa.
4. KNÄBÖJ: Goblet squat med vikt alt. air squat
Stolt hållning med anspänning i hela kroppen under hela övningen och håll i vikten fram på bröstet. ”Sätt dig” bak- och ner med rumpan mot marken, vikten på hälarna och upp igen kraft från rumpa, lår och core.
5. DRAG: Rodd med vikt alt. magliggande rygglyft
Greppa stången med ett underhandsgrepp i ca axelbrett avstånd. Stå lätt framåtlutad med stöd från coremuskler och lätt böjda knän. Börja med att dra bak axlarna, böja armbågarna, armarna längs kroppen och vikten mot magen. Pressa ihop skulderbladen bromsa på tillbakavägen.
6. ROTATION: Russian Twist med/utan vikt
Sitt och håll ev. i en vikt, luta överkroppen lite bakåt med anspänning i core/bålmuskler. Rotera kontrollerat vikten från sida till sida, men eftersträva en stilla kropp i övrigt. Lyft även benen för ökad svårighet.
Upplägg – se ovan vid filmen. All lycka till med din träning! /A