Bra hemmaträning eller på din resa? 10 pass på liten yta

Tidseffektiv träning på liten yta, med få- eller inga redskap?

Hur får vi till bra hemmaträning eller på en resa, kanske under sportlovet eller med jobbet? Med tanke på dig som reser bort till en lite stuga, hotellrum eller är hemma med mindre rymd har jag samlat några favoritpass. 10 filmer från arkivet för effektiv träning på liten yta, med få redskap och/eller din kroppsvikt.

Bra hemmaträning eller på din resa – 10 pass på liten yta

Träna med miniband och pall – 7 övningar för hela kroppen

1. Enarmspress med miniband
➤ Vad? Fokus axlar

2. Låg enarmsrodd
➤ Vad? Fokus rygg

3. Push-up (händerna på pallen för en lättare variant, fötterna för en tyngre)
➤ Vad? Fokus bröst, triceps, axlar, core

4. Sittande bicepscurl
➤ Vad? Fokus biceps

5. Stående axeldrag åt sidan
➤ Vad? Fokus axlar

6. Sittande hög rodd
➤ Vad? Fokus bröstrygg, baksida axlar

7. Hög sidoplanka med axeldrag
➤ Vad? Fokus core, baksida axlar

Hur? Gör exempelvis 2-4 x 8-12 repetitioner per övning och sida. En i taget eller ett set av alla övningar direkt efter varandra innan vila x 2-4 varv

15 minuters kroppsviktspass – krut till hela dig med 4 övningar

• 1 MINUT: squat – utfall bakåt – knästående – fram till squat o.s.v. Sen..
• 1 MINUT: arch hold – blicken ner – längd i hela kroppen – lyft ben /bröstkorg /armar. Sen..
• 1 MINUT: shoulder push-ups – hunden (alt. vanliga på tå eller knän). Sen..
• 1 MINUT: hollow hold – stark mage – längd i hela kroppen – lyft armar / skuldra /ben.
• 1 MINUT: vila

x 3 = 15 minuter bra hemmaträning för hela kroppen.

Hemmaträning med raggsockor – 7 övningar

1. Utfallsglid – stillastående, bakåt eller framåt

2. Sidoslide – glid åt sidan i ett djupt sidoutfall

3. Enarmspush-up – en sida i taget, på tå eller knän

4. Lårcurlsglid – höften högt, glid med hälarna mot rumpan

5. Bordet + corelyft – öppna upp höften, glid bak med stark core

6. Rygglyft + strumpsnurr – kraft från ryggen och rotera

Hur?

Jobba ex. 1 minut per övning och sida direkt efter varandra. Vila 30 sekunder, upprepa 4 varv. Personifiera och kör i din takt som vanligt.

25-minuters gummibandspass – träning på liten yta med 6 komboövningar

1. Axel- + tricepspress
2. Utfall bakåt + bicepscurl
3. Armhävning + sidoplanka med axeldrag
4. Båten + rodd
5. Höftlyft med motstånd
6. Tricepspress över huvudet

Förslag på upplägg:

Jobba 4 x 45 sekunder per övning med 15 sekunders vila/förflyttning mellan varje. Antingen en övning i taget eller om du kör passet som en cirkel.

Träningspass på en stol – underkropp 20 minuter

• 45 sekunder hög planka med snabba steg
• 10 excentriska enbensknäböj /ben (ta ev. hjälp av andra benet på vägen upp om du behöver)
• 10 stol over head squat
• 10 reverse elevated split squat /ben
• 10 båten på stol med bensträck

Förslag på upplägg: Så många var varv du hinner på 4 minuter, vila 1 minut och fortsätt där du slutade x 4 = 20 minuters bra hemmaträning för din underkropp.

Träningspass på en stol – överkropp på 20 minuter

• 10 push-ups (alt. uppe I hörnet)
• 10 pressar
• 10 rodd + framåtlyft
• 10 dips
• 10 armrotation i sidoplanka/sida
• 10 lyft framå

Förslag på upplägg: Så många var varv du hinner på 4 minuter, vila 1 minut och fortsätt där du slutade x 4 = 20 minuters bra hemmaträning för din överkropp.

 

Basic träningspass med TRX – 6 övningar för hela kroppen

1. Knäböj med hopp

➤ Vad? Uppvärmning med spänst, puls, benstyrka

2. Hög rodd + omvända flyes

➤ Vad? Rygg (fokus på övre delen), baksida axlar

3. Knäböj + låg rodd

➤ Vad? Rumpa, lår, rygg (fokus på mittendelen)

4. Stående bröstpress

➤ Vad? Bröst, axlar, core

5. Höftlyft (nivå 2: med lårcurl)

➤ Vad? Rumpa, muskler runt höft, core, baksida lår

6. Hög planka med knäindrag

➤ Vad? Core + statisk styrka i axlar och armar

Hur?

Kör t.ex. som ett cirkelpass där du jobbar 1 minut per övning direkt efter varandra. Vila 1 minut och upprepa 4 varv för ett ≈ 30 minuterspass med kanske smartaste redskapet för bra hemmaträning.

Hemmaträning med våningssäng – 9 övningar

1. Air squat – tills rumpan nuddar sängkanten
2. Pull-ups – så många du orkar, sen hjälper du dig upp med ena benet och bromsar utan stöd på vägen ner
3. Rear foot elevated split squat – ner med knät i golvet och gör lika många för varje ben
4. Axelarmhävning – kroppen i pik och jobba tills huvudet nuddar golvet, alternativt ha händerna på sängen för lättare variant
5. Enbenshöftlyft – ena benet sträckt mot taket, håll stark core och stabil höft. Lika många per sida.
6. Hög sidoplanka med armrotation – rotera under midjan upp till sträckt arm. Lika många per sida.
7. Räckhäv – dra dig upp med bröstet mot övre sängkanten och brett grepp. Bromsa på vägen ner.
8. Sneda situps – fäst fötterna under sängkanten och jobba från sida till sida. Var noga med att spänna magen inåt istället för utåt. Orkar du inte – gör crunches istället, där du bara lyfter övre delen av skuldran.
9. Hög planka med knät mot varje armbåge. Lika många per sida.

3 olika förslag på upplägg:

• Välj ut några övningar som du kör med en tabatatimer, d.v.s. 8 x 20 sekunder per övning.
• Gör 12 repetitioner av varje övning/sida direkt efter varandra. Vila en minut och upprepa 2-3 varv.
• Kör 2 övningar i superset med varandra, ex. övning 1 + 2, men 3 x 12 repetitioner per övning och sida.

POWERYOGA ≈ 10 minuter dynamiskt flöde

1. SOLHÄLSNING B – sträck upp, krama om, knäböj, räta på ryggen. Vandra ut i en planka, sänk ner med ett lyft ben (alt. på knä) i uppåtgående hund till hund. Rulla upp, upprepa för andra sidan.

2. DJUPT UTFALL MED ARMSTRÄCK – kliv ut, jobba åt båda håll. Vandra tillbaka, sträck upp, vandra ut i hunden igen, upprepa för sida 2.

3. KRIGARE B + SOLKRIGARE – bakre fot i 45°, armar parallella med golvet. Vandra tillbaka, sträck upp, vandra ut i hunden igen, upprepa för sida 2.

4. DYNAMISKT UTFALL BAKÅT – bak med ett ben i taget, djupt ner, höften fram.

5. SUMO SQUAT MED HÄLLYFT – sjunk ner med stolt bröst, lyft en häl i taget.

6. DELFINEN – rulla ner, vandra ut i plankan, trippa framåt med fötterna.

7. DYNAMISK SIDOPLANKA – rulla från sida till sida i en sidoplanka med benlyft.

8. SIMMAREN – ligg på mage, gör dig lång, lyft och sträck motsatt arm/ben.

9. BÅTEN + PLOGEN – kom från båten, rulla bakåt i plogen x 3.

HUR:

Lägg allt fokus på styrka och rörelser, eller testa att även fördjupa andetagen hela vägen ner i lungorna när du utför dom. För ett längre pass, upprepa och/eller håll några andetag i varje position. Och vill du se varje position för sig, spana in min post på Instagram.

10 pulshöjande övningar

 

10 rörlighetsövningar med en pinne

1. Skulderrotation fram- och bakåt
2. Diagonal skulderrotation
3. Utfall med sidosträck
4. Hang to overhead squat
5. Djupt sidoutfall
6. Trasdockan, sida till sida
7. Rygglyft + rodd bakom nacken
8. Ryggliggande benlyft, sida till sida
9. Köttbulle till hollow hold
10. Bröstrygg/axelstretch

▪️Hur? Välj någon enstaka- eller alla övningar med ex. 5 reps per övning/sida. Upprepa fler varv vid tid/behov. Och du! Lugnt i din takt, klippen är uppsnabbade.

Sträck ut din kropp från topp till tå – 7 sköna stretchövningar

1. Stående sidostretch
2. Utfall med armsträck och sidorotation
3. Trasdocka åt varje håll
4. Bordet / bröst- och höftöppnare
5. Sittande framåtfällning
6. Sittande rotation med axelstretch
7. Fjärilen / höftöppnare

Hur? Håll förslagsvis varje stretch under 5 djupa andetag eller 30 sekunder. Sträck ännu mer när du känner spänningar släppa och upprepa flera varv vid behov.

Hoppas du hittar några nya idéer för bra hemmaträning eller till din resa, ännu fler hittar du här, kram! /A