Köttiga kycklinglår till påsk!?
Ok, även med glimt i ögat och lite kort tid kvar, men i veckans träningsprogram hittar du iallafall seriöst bra hantelövningar för benen. Ett smidigt styrkepass med fokus på dina lår och rumpan i olika vinklar och rörelser med 4 övningar. Allt du behöver är 2 hantlar och något att kliva från.
Här på Instagram hittar du även samma hantelövningar för benen i filmformat.
Program skapat i Exorlive.
Köttiga kycklinglår till påsk – 4 hantelövningar för benen
1. Utfall fram- och bakåt
Stå med fötterna i höftbredd och en hantel i var hand. Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar golvet. Pressa dig upp med hjälp av det främre benet och kliv sen bakåt på samma sätt. Håll stolt överkropp och upprepa lika många för varje sida.
2. Enbensknäböj med kort split
Stå på ett ben med en hantel i vardera hand. Det passiva benet kan eventuellt sättas i linje med andra benets häl och stötta rörelsen. Böj ned så djupt du kan med stolt överkropp och blicken fram. Upprepa på motsatt ben.
3. Knäböj med hälarna ihop
Håll i hantlarna, bröstet stolt och avståndet mellan fötterna nära/sätt ihop hälarna. Böj så djupt du kan med främst kraft från framsida lår och rumpan.
4. Utfall bakåt från höjd
Håll i hantlar (alt. skivstång vilandes på axlarna). Stå på en låda, viktplatta eller annan höjd. Kliv kontrollerat bakåt och böj så djupt du kan innan du kliver upp igen. Upprepa lika många gånger för båda sidor.
Hur? Välj ut önskade hantelövningar för benen eller alla till ett komplett pass. Upprepa exempelvis 2-4 set x 6-12 reps per övning och sida, kanske som ett cirkelpass med ett set av varje övning. Vila sen 1 minut, upprepa 4 varv.
Lycka till med veckans träning! /A
