En stol är mer än en stol.
Som break från skärmjobb eller att sitta och vila kan du också träna med en stol, t.ex. på ett litet hotellrum, hemma eller annan liten yta. Veckans träningsprogram är iallafall med tanke på dig som reser mycket eller jobbar hemifrån, utan tid- eller tillgång till ett stort och välutrustat gym. Ett fullgott styrkepass för hela kroppen.
Program skapat i Exorlive.
Träna med en stol – styrkeprogram för hela kroppen
1. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Sätt en stol ca 1 meter bakom dig och placera det motsatta benet på stolen. Gör en knäböj och se till att knät hålls ovanför tårna under hela övningen.
2. Armhävningar med rotation
Stå med händerna på golvet. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot taket.
3. Rygghäv ”jordenrunt”
Ligg på magen med händerna placerade rakt utanför axlarna och se ned i golvet. Lyft överkroppen upp från golvet, rör armarna fram över huvudet och därefter i en stor cirkel ut från kroppen och tillbaka till utgångsställning. Sänk till slut överkroppen nedåt igen.
4. Höftlyft på stol
Ligg på rygg med raka armar mot golvet och benen på en stol. Ha böjde höfter och knä. Spänn magen och lyft upp sätet tills endast skuldrorna har kontakt med golvet och tills du har en rak kropp mellan skuldror och knä. Håll kvar några sekunder och sänka långsamt tillbaka till utgångspositionen.
5. Knäböj och tåhäv med stöd
Stå med en höftbredds avstånd mellan fötterna och stötta dig mot en stol med ena handen. Gå upp på tå. Böj därefter höfter och knä tills du har ca 90 graders vinkel i knäna medan du fortfarande står på tå. Pressa dig upp till utgångsposition.
6. Dips på stol
Stöd dig mot sitsen på stolen med ungefär axelbretts avstånd mellan händerna. Kroppen hålls nästintill rak så att bara hälarna är i golvet. Böj armbågarna och sänk ned kroppen mot golvet. Pressa upp igen.
7. Sidohäv med fokus på insidan av låret
Ligg på sidan på en matta. Lägg det översta benet på en stol och håll det andra benet i luften rakt under stolsätet. Lyft kroppen upp från golvet genom att pressa det översta benet mot stolsätet.
8. Bensträck på stol
Sitt ytterst på en stol med helt rak kropp och stötta dig med händerna mot stolkanten. Böj knäna och höften samtidigt och sträck sedan ut igen. Känn efter så att magmusklerna spänns under hela övningen.
Hur?
Plocka övningar du gillar eller alla som ett helkroppspass, exempelvis:
- Kör alla övningar med 2-4 x 6-12 reps/set.
- AMRAP (as many reps as possible) 15 minuter, d.v.s. så många varv du hinner med 10 repetitioner per övning och sida. Vila när du behöver för att orka hålla god teknik.
- Gör alla övningar i en cirkel med 1 minuts jobb per övning (30 sek/sida i övning 1 och 7) x 4 med 1 minuts vila mellan varje varv.
Vilket redskap är mer lättillgängligt än det du redan sitter på? Att träna med en stol blir en perfekt rörelepaus från jobbdatorn och betydligt tuffare än man kan tro. Prova gärna och känn, kram! /A