Less IS more ibland.
Du behöver t.ex. inte tusen övningar för att få effektiv helkroppsträning med några få som aktiverar hela dig. Dessuom är människan lat av naturen – OCH smart! Därför vill jag visa hur du kan ”lura” dig själv till bra träning när motivationen är låg. Läs mer om vad, hur och varför längre ner.
Här hittar du ett program för helkroppsträning med 4 av mina personliga favoriter och hur du kan tänka genom att välja basövningar som engagerar mer av kroppen.
Vill du hellre se övningarna i filmformat visar jag det i en reel här på Instagram.
Program skapat i Exorlive.
Helkroppsträning med ”bara” 4 övningar för hela din kropp
1. Marklyft (valfri variant)
Tränar: rumpa, lår, rygg, core, greppstyrka
Stå stabilt med stolt hållning med aktivitet i hela kroppen, fäll i höften och greppa skivstången. Böj (eller behåll raka/lätt böjda ben för rumänska marklyft) när du lyfter skivstången från golvet tills du står upprätt, främst med kraft från rumpa, rygg och baksida lår.
2. Dips (alt. push-ups av valfri variant)
Tränar: bröst, axlar, triceps, core
Håll armarna ungefär axelbrett avstånd. Aktivera hela kroppen och sänk dig ner genom att luta dig framåt och böja överarmarna så djupt du kan. Pressa dig upp med kraft från främst bröst, axlar och triceps.
3. Utfall med valfritt redskap
Tränar: rumpa, lår, balans, core, knä- och höftstabilitet
Stå med fötterna i ca höftbredd och ex. en skivstång vilandes på axlarna/hantlar i händerna. Ta ett steg framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar golvet. Pressa dig upp med kraft från rumpa och lår, byt ben och upprepa.
4. Chins eller pull-ups alt. räckhäv eller rodd
Tränar: rygg, biceps, axlar, core
▪️Upplägg?
Välj ett par- eller alla övningar för ett helkroppspass med ex. 2-4 set med 6-12 repetitioner. Anpassa efter dig i vanlig ordning, t.ex. genom att använda gummiband vid chins eller vikta dina dips om det är för lätt.
▪️Varför?
Alla övningar har sitt syfte och ALL träning är bättre än ingen, men vill du engagera hela kroppen utan att köra massor av övningar – här är några förslag och framför allt en tanke som kan lätta. ”Äsch, bara 4..”
Personifiera efter dig, kör hårt och klapp på axeln! ♡/A
