Du har ”bara” en kettlebell och kort om tid, men vill öka din styrka och explosivitet?
För dig har jag skapat ett program för 35 minuters träning med kettlebell eller hur du väljer att köra. Tanken är iallafall något många efterfrågar – tidseffektiv träning för hela kroppen där både muskler och hjärtat stärks.
Cirkelpass är bra upplägg för dig som har kort om tid, hjärnan full och mer än ett fokus med din träning. Här slipper du planera, kan ställa en timer och träna både styrka och puls på bara en halvtimme med ett enda redskap: en kettlebell.
Kanske inte det optimala upplägget om du vill bygga maximal styrka, då kan det vara bättre att ta en övning i taget med längre vila mellan och anpassad vikt för varje muskelgrupp, men allt ”beror på”. Din nivå, ditt syfte och din tid som sagt. Dom flesta av oss är ju glada vardagsmotionärer som har större nytta av regelbunden träning än att ”stressa för att hinna timslånga pass”. Som nybörjare krävs mindre träning för att få resultat och har du tillgång till fler kettlebells kan du använda olika tunga för olika starka delar, vilket absolut kommer utveckla din styrka över tid.
Program skapat i Exorlive.
35 minuters träning med kettlebell för hela din kropp
1. Kettlebell full swing
Starta med kettlebellen framför kroppen. Grip tag i hornet på kettlebell. Skapa en pendelrörelse på kulan med kraft från höft, core och rumpa, upp över huvudet.
2. Draken / enbens rumänskt marklyft
Hitta balans på ett ben, håll i kettlebellen och fäll överkroppen framåt med rak rygg tills bakre benet blir en förlängning av överkroppen. På samma sätt tillbaka till utgångsställning.
3. Sumo deadlift high pull
Greppa kettlebellen likt en squat mellan benen, lyft den rakt uppåt med kraft från rumpa, lår, axlar och gör en ”shug”med armbågarna upp och ut till sidan. Jobba med explosivt utsträckning av höfterna för att skapa kraft uppåt och fart på kettlebellen.
4. Burpees over kettlebell
Sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Sänk kroppen kontrollerat mot golvet och dra fötterna raskt in under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböj, åt sidan över kettlebellen och upprepa på andra sidan o.sv.
5. Utfall med en arm ovanför huvudet
Med kettlebellen på en sträckt arm, ta ett steg bakåt tills bakre benets knä nuddar marken. Kom tillbaka med kraft från rumpa och upprepa med andra benet. Byt arm efter halva tiden / lika många reps.
6. Stående rodd (1 eller 2 armar i taget)
Fäll överkroppen framåt med stabilitet från din core och dra kettlebellen upp mot nedre delen av magen med kraft från baksida axlar och rygg. Knip åt mellan skulderbladen, bromsa ner.
7. Push-ups med armrotation / kettlebellflytt
Gör en push-up med en hand på din kettlebell. Vrid sen upp armen mot taket eller dra kettlebellen åt andra sidan med starka coremuskler. upprepa för andra sidan.
8. Gloria
Håll din kettlebell framför bröstet och med stabilitet från coremusklerna, rotera den runt huvudet och fram till bröstet igen.
Upplägg: Kör förslagsvis som ett cirkelpass där du jobbar 45 sek per övning och sida, vilar 15 sek mellan varje övning och 1 minut efter varje varv x 3. Eller plocka övningar och skapa ett eget passupplägg.
Lycka till med din träning! /A