Ryggen.
Kroppens stöttepelare som många av oss har störst behov stärka. Samtidigt är ryggträning utan redskap något av det klurigaste. Håller du med? Framsida överkropp belastar vi ”lätt” med armhävningar i olika varianter och det är ofta den delen vi använder mest i vår vardag, som när vi bär saker och jobbar framför våra skärmar. Därför kan det vara bra att balansera kroppen och jämna ut med övningar för baksidan – oavsett om du har redskap till hands eller inte.
Ryggträning är alltså del 3 i följetongen med träningsprogram “4 for your..”, alltså korta och effektiva pass från topp till tå där jag valt ut mina favoriter. Om du missat tidigare hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Se nedan – 2 ryggträning med- eller utan redskap
Kroppens baksida – som sagt bra att jämna ut och stärka inför allt vi gör med framsidan. Inför vinterns skidåkning, dra igång skotern, få en stolt hållning? Här hittar du ett ryggpass med hantlar, kettlebells, skivstång, räcke eller andra greppvänliga vikter. Ett komplett ryggpass med 4 övningar samt förslag på set och repetitioner.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram med både program och övningsklipp.
4 for your RYGG – med- eller utan redskap
Nederst / överst till vänster / överst till höger:
- Hög rodd + omvända flyes / sidodrag / simmare
- Pull-ups / räckhäv / hälsande hunden
- Rumänska marklyft / draken / arch lift
- Rodd, med båda/en arm eller utan redskap
▪️Hur? Plocka övningar du önskar eller en ur varje filmslide för ett heltäckande ryggpass, ex. med 2-4 set x 6-12 reps per övning och sida.
*Redskapen kan du byta ut mot andra med liknande rörelser, alla som fokuserar mer eller mindre på olika delar av ryggen som du ser i filmtexten.
Program skapat i Exorlive.
Ryggträning med redskap
1. Omvända flyes
Ligg på mage på en bänk med en hantel / viktplattor i var hand. Håll armbågarna lätt böjda. Lyft armarna ut åt sidan och uppåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen. I slutläget ska armbågarna vara lätt böjda med händerna strax ovanför axelhöjd.
2. Pull-ups med/utan gummiband alt. räckhäv
Häng med ett brett grepp och dra dig rakt upp tills hakan är över räcket. Knip åt mellan skulderbladen, bromsa ner.
3. Stående rodd
Håll i en hantel i varje hand / skivstång / kettlebell, fäll framåt i höften med stark bål och raka armar. Dra vikten upp mot magen/nedre delen av bröstet, knip åt mellan skulderbladen och bromsa tillbaka.
4. Rumänsk marklyft
Greppa stången med ett överhandsgrepp och lyft med raka/lätt böjda knän, stången nära låren och kraft från rumpa, rygg och baksida lår. Bromsa ner.
Hur? Välj övningar du gillar eller kör alla som ett effektivt ryggpass, ex. med 2-4 set och 6-12 reps per övning och sida.
Program skapat i Exorlive.
Ryggträning utan redskap
1. Simmaren
Ligg på mage med armarna ovanför huvudet. Sträck, förläng och lyft motsatt arm och ben med kraft från rygg, baksida axlar och rumpa.
2. Hälsande hunden
Stå på alla fyra. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet, spänn till i övre läget och jobba med kontroll. Eftersträva stilla höft.
3. Arch lift
Ligg på magen och lyft armar och ben upp från golvet. Spänn rygg, core, rumpa, axlar, armar och tänk längd i hela kroppen. Håll 3-5 sek i toppläget Kom ner, upprepa.
4. Rygglyft med rodd
Ligg på magen med händerna intill axlarna. Lyft överkroppen upp från golvet och ta ett ”simtag” med armarna. Knip åt mellan skulderbladen, sänk överkroppen långsamt ned igen.
Hur? Välj ut några övningar ur programmen eller köra alla för ett komplett ryggpass. Fokusera på att hitta kontakt i musklerna på kroppens baksida.
Varför? Styrketräning av din viktiga stöttepelare i kroppen och livet. Din klippa som hjälper dig att stå, gå, springa.. upprätt i stolt och hållbar hållning.
Fördelen utan redskap är dessutom att du kan träna när och var du vill. Hemma, utomhus, på kontoret.. jullovsresan? Plocka övningar eller alla för ett energigivande ryggpass? Puss! /A