Julskinkan är lika god och funktionell i januari som dember, eller om du väljer att kalla den rumpa, röv, gluteus, bakdelen, the ass..?
I del 6 av följetongen ”4 for your” med program från topp till tå vill jag, oavsett namn, visa dig rumpträning med- och utan olika redskap. Långt ifrån det första programmet för muskelgruppen jag har delat här i bloggen, men nu med utvalda favoritövningar för att underlätta om du är i valet och kvalet mellan alla. Själva syftet med ”4 for”-serien och fler goda skäl att stärka din rumpa får du längre ner.
Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Mag- och coreträning med- eller utan redskap
- Del 6: Se nedan – coreträning med- eller utan redskap
5 fördelar med rumpträning
- Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver etc. Speciellt vid snabb kraftutveckling, ex. vid korta intervaller och backlöpning, har du stor nytta av en stark rumpa, samt för allmän stabilitet som hjälper att hålla dig skadefri.
- Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
- En vältränad rumpa skyddar även ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
- Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete.
- Snygg? Såklart en smaksak, men också ok att tycka och träna för. Effekterna blir ju desamma, oavsett anledning. Se punkterna ovan igen..
..och några av mina absolut bästa övningar för rumptäning hittar du som sagt i filmen och programmen nedan. Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram med varje övning i ett eget klipp.
4 for you rumpträning – med/utan olika redskap
1. Rumpaktivering: kickback
– Med redskap: spark i kabelmaskin, m. gummiband, annan maskin
– Utan redskap: knästående benlyft alt. hälsande hunden
2. Utfall
– Med redskap: gång/stillastående m. stång, hantlar, smithmaskin etc.
– Utan redskap: bulgarian split squat
3. Romanian deadlift
– Med redskap: m. skivstång/hantlar/kettlebell etc.
– Alt. utan redskap: draken eller dragon squat som i filmen
4. Glute bridge
– Med redskap: m. skivstång, viktplatta, kettlebell etc.
– Utan redskap: enbens höftlyft
Hur? Plocka enstaka övningar eller alla för ett redigt rövpass. Kör förslagsvis 2-4 set x 6-12 reps/övning och sida. Eller som ett cirkelpass med 30 sek jobb/övning och sida x 3 varv?
Program skapat i ExorLive.
Rumpträning med olika redskap
1. Kickback i kabelmaskin / annan maskin
Fäst vristbandet, eftersträva en stilla höft och sparka benet kontrollerat bakåt med kraft från rumpan och sträck höften. Knip åt rumpa, kom långsamt och upprepa. Lika många för varje sida.
2. Utfall med skivstång / andra vikter
Stå med fötterna i höftbredd och en skivstång vilandes på axlarna alt. hantlar, kettlebells etc. i händerna/mot bröstet. Kliv framåt och sänk kroppen med vikten på det främre benets häl tills bakre knät nuddar golvet. Pressa dig upp med hjälp av rumpan på det främre benet, byt ben och gå vidare eller kör stillastående.
3. Rumänsk marklyft
Greppa en skivstång / alt. annan vikt med lätt böjda ben, naturlig svank, fäll höften med rumpan bakåt och lyft med kraft från rumpa lår, tätt intill kroppen till stående. Bromsa på vägen ner, upprepa.
4. Glute bridge
Ligg på rygg med böjda ben och håll en skivstång eller annan vikt över höfterna. Aktivera rump- och coremuskler och pressa höften upp från golvet tills du har en rak linje mellan skuldror och knä. Knip rumpan, sänk långsamt ner och upprepa.
Rumpträning utan redskap
1. Fyrfota benlyft
Stå på alla fyra. Lyft det ena benet, spänn rumpan och sträck det tills det är i förlängning av kroppen. Höjerbenet så långt du kan utan att vrida bäckenet, sänk tillbaka tills benet är i förlängning av kroppen igen alt. jobba från sida till sida.
2. Bulgarian split squat
Hitta balansen på ett ben med det andra på en stol/annan höjd bakom dig. Sänk dig kontrollerat ned så långt du kan. Pressa dig upp igen med kraft från rumpan och tyngden på ditt främre ben.
3. Draken (alt. dragon squat)
Hitta balans, stabil höft och anspänning i hela kroppen. Fäll i höften med överkroppen framåt och bakre ben som en förlängning av överkroppen. Knip rumpan, kom tillbaka till stående.
4. Enbenshöftlyft
Sträck det ena benet, aktivera coremusklerna för en stabil höft och pressa upp höften med kraft från rumpan. Sänk långsamt och upprepa.
Hur?
Plocka några övningar med redskap du har eller helt utan för att komplettera din träning med, eller alla som ett enskilt rövpass, t.ex. med 2-4 set x 6-12 reps.
Kram och kör så det ryker! /A