Tre ryggövningar med hantlar

Ryggens muskler är bland de svåraste att träna utanför gymmet tycker jag, men med ett par hantlar (eller varför inte en tung matkasse eller ett mjölkpaket) går det riktigt bra. Här är tre övningar där nr 1 ger bra träning för de stora ryggmusklerna, nr 2 tar mer på baksida axlar och mellan skulderbladen och nr 3 tränar ländryggen och rörligheten i överkroppen.

1. Hantelrodd:

• Stå framåtlutad, håll i en hantel med utsträckt skuldra. Stå med stark bål och stilla med hela kroppen utom armen som håller i vikten.
• Starta rörelsen med att dra bak axeln och skuldran. Låt sen armbågen jobba upp mot taket (hela tiden med avslappnad nacke).
• Knip åt i latsen, baksida axel och musklerna runt skulderbladen i övre läget.
• Bromsa vikten på vägen ner – hela tiden kontakt med ryggmusklerna.

2. Baksida axlar med hantlar:

• Stå framåtlutad med stark bål och håll i två lätta vikter med utsträckta, lätt böjda armar.
• Lyft vikterna rakt ut åt sidan, känn kontakt med de små musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen utan att spänna nacken.
• När armarna är paralella med golvet stannar du, spänner till lite extra i baksida axel, innan du långsamt vänder ner igen.

3. Ryggresning med hantelrotation:

• A. Ligg på mage och håll en lätt vikt med utsträckta armar framför dig. Lyft överkroppen lite från golvet så du spänner ländryggen. Dra in naveln mot ryggraden.
• B. Rotera båda armarna bakåt, med vikten i ena handen, för att bakom ryggen byta hand och rotera vikten fram igen. Upprepa x antal varv. Hela tiden med överkroppen lyft eller om du gör en liten ryggresning varje gång du byter hand bakom ryggen.