Varierad löpning

En första mil i morgonsolen – check! Fortfarande med träningsvärk efter söndagens benpass så idag fick kroppen styra tempot. Nästa pass får bli mer uppstyrt med intervaller eller backar. Mycket roligare när det händer något.

Den här sommaren har jag verkligen varierat löpmiljö med både en vecka i Dalaskogen, i hettan på Mallorca och nu fjällen. Olika nivåer över havet, olika underlag, distanser och typer av pass. Hjärtat och musklerna blir starkare och klara av flera olika utmaningar och tar dig till en ny nivå i löpningen. Dessutom bra mot skador – att variera mellan hårt och mjukt underlag och olika distans. Intervaller är också grymt för att utvecklas som löpare.

Några tips på löpintervaller:

• Backintervaller: En ”styrkeintervall” för benen där du spurtar upp allt du har i en brant backe (variera lutning och längd om du vill för olika känsla). Kör förslagsvis 8-12 intervaller och gå/småjogga ner.
• Lyktstolpsintervaller: Spurta mellan varannan lyktstolpe.
• Snabbdistans: Pressa dig själv att springa allt du har under en längre distans, t.ex. 5, 8 eller 10 km.
• ”Naturliga intervaller”: Spring i eljusspår och spurta upp vid varje backe.

Två varianter som är bra att köra på löpband där du snabbt kan ändra hastighet:

• Tusingar: Spring så snabbt du kan i 1000 meter följt av 1000 meters gång/lätt jogg x 4 eller 5. Glöm inte uppvärmning och nedjogg.
• Stegrande intervaller där du successivt ökar hastigheten och minskar distansen. Ex. på upplägg och hastighet jag själv kör men anpassa själv efter vad du orkar med:

• 2000 m i 10,4 km/h (uppvärmning)
• 1000 m i 14,2 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 900 m i 14,5 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 800 m i 14,8 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 700 m i 15,1 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 600 m i 15,5 km/h
• 400 m gång i 7,9 km/h
• 500 m i 15,8 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 400 m i 16,1 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 300 m i 16,4 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 200 m i 16,7 km/h
• 300 m gång i 7,9 km/h
• 100 m i 17 i km/h
• 500 nedjogg i 10 km/h

Dagens löpoutfit: T-shirt och strumpor – Craft, tajts – Röhnisch, skor – Asics.