Många byggare är rädda att springa eftersom de tror sig tappa muskelmassa. Visst – springer man ofta och nöter långpass utan att fylla på med energi bryts musklefibrerna ner. Intervaller i backe, trappor eller kortare varianter har däremot visat sig vara bra för muskelutvecklingen och dessutom ökar du syreupptagningsförmågan vilket gör dig uthålligare och starkare på gymmet. Alltså – i lagom dos, med smart planering av kost, vila, löpform och distans kan du både bygga/behålla muskler OCH träna löpning.
Samtidigt är många löpare rädda att bli för stora och klumpiga av stryketräning, men det krävs väldigt mycket träning med tunga vikter för att du ska bli stor av styrketräning, speciellt när du kombinerar den med mycket löpning. Jag själv ser tydligt samband med att jag känner mig starkare när konditionen är på topp än i perioder då jag inte kör lika mycket pulsträning. Dessutom har jag stor fördel av styrketräningen när jag springer. Du använder överkroppen betydligt mer än du tror för att hämta kraft och en stark bål är en förutsättning för god hållning och bra löpsteg. För att inte tala om skaderisken. Många som springer mycket får problem med knän, höfter och fotleder vilket går att minimera genom rätt ”prehab” (förebyggande träning).
Här några styrketips för löpare (men även andra):
- För god hållning och starkt löpsteg: Träna core! Alla form av bål- och ryggträning där de inre musklerna aktiveras är bra. T.ex. plankan och övningar i suspension trainer (ex. TRX), med coreboll eller bosuboll.
- För löpstarka ben och knän: Träna mycket baksida lår och funktionella benövningar. T.ex. utfallsgång, enbens knäböj (bra mot knäproblem), knäböj och marklyft.
- För öppet bröst och mer syre: Träna rygg/baksida axlar/axlarnas rotatorer. Exempel på övningar är liggande baksida axlar i kabelcross (översta bilden), sittande rodd, räckhäv och axelrotation utåt. Var noga med att inte spänna nacken, utan träna på att hålla ner axlarna, vilket du även ska försöka göra vid löpningen.
- För stabil, stark höft: Träna sidoplankor och höftlyft, t.ex. den jag gör ovan med både armrotation och benlyft, eller höftlyft med fötterna på en coreboll.
- För starka vader (och undvika hälseneproblem): Gör tåhävningar/vadpressar. Jag själv trollade bort min hälseneinflammation m.h.a. regelbundna tåhävningar.
Det har blivit mycket löpsnack i bloggen nu – kanske för att jag själv känner av nerverna inför Lidingöloppet, men även för att jag jobbar mycket med det. Jag är inte utbildad löpcoach a´la grymma SnabbaFötter, men började löpträna lätt redan som 7-åring och har samlat på mig tillräcklig kunskap och erfarenhet för att ge bra tips. Strax åt två tjejer som vill att jag hjälper dem med teknik och upplägg inkl. styrkeövningar. Älskar jobbuppdrag som dessa 🙂
Dagens styrke+löp-PT-outfit: Linne, tajts, strumpor – Craft, sport-bh – Casall, skor – Merrell (- ännu ett tips! Just barfotaskor är grymt för att träna upp fötter/vrister/vader).
Hur ofta kör du tåhävningar? Eller rekommenderar du att man kör?
Jag själv har varit dålig på det, men har du problem med hälsenorna rekommenderar jag att du kör det så ofta som möjligt. Ca 3 ggr/vecka & då 3×10-15 reps/ben.