Löpning är SÅ mycket mer än något du gör med benen, ”ett steg framför det andra”.
Du springer med hela din kropp och alla sinnen, men vill helst undvika löparmage va? Alltså en orolig mage i form av gaser, knip, illamående och i värsta fall – käkning och diarré. Ett mindre roligt fenomen som kan drabba just löpare om matsmältningen störs när blodet går till arbetande muskler istället för mag- och tarmkanalen. Det är individuellt vad som påverkar, men som med all träning hittar du dina metoder som som hjälper. Generellt bör du undvika stora mängder fibrer, sötningsmedel, fet mat, samt vätskebrist nära inpå- eller under löpningen.
Själv ger jag mig helst ut på morgonen, både för att ge mig själv en fin start på dagen och att undvika löparmage. Ofta äter jag bara något lätt och dricker kaffe för att få igång och göra mina behov innan jag springer ut. Istället ser jag till att äta mer kvällen innan och direkt efter passet, eller en måltid såpass långt innan löpningen att maten tagits upp av systemet om jag springer senare på dagen.
Jag är knappast ensam om att vilja undvika löparmage, speciellt vid löplopp som helgens Stockholm Marathon. Det ska jag prata med P4 Stockholm i en intervju runt kl 15 idag, men redan nu kan du som läser bloggen få mina bästa råd.
Så kan du undvika löparmage – 5 vinnande metoder
1. Undvik svårsmält mat innan löpningen
Nära inpå löpningen är det bra om magen är så lugn som möjligt, så 2-3 timmarna inför träning/tävling rekommenderar jag att du undviker tung eller svårsmält mat. Detta på grund av att ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% lägre under träning jämfört med stillasittande, så med mycket substans i magen går energin dit istället för till musklerna. Testa dig gärna fram, men lättsmälta livsmedel är att föredra, t.ex. banan, vitt bröd, gröt (icke fiberberikad), vit fisk, ris, kyckling..
2. Erfarenhet och blodflöde till dina tarmar
Med tid och träning lär du dig vad du kan äta och dricka för att undvika löparmage, plus att kroppen vänjer sig. Det kan bero på att vi blir bättre och bättre på att anpassa vår mat med aktivitet, samtidigt som löptekniken blir bättre och mindre påfrestande rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel, men en vältränad person har ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person. Därmed blir din kropp bättre på att hantera ett högre energiintag med träning.
2. Notera din hållning och löpteknik
Det finns studier som visar att en förbättrad och mer upprätt hållning under löpning kan minska problemen. Ett ”mjukare och mer flytande löpsteg” leder till en lägre mekanisk belastning på grund av mindre stötar. Kör gärna bålstabiliserande träning för att orka hålla stilla höften.
4. Behåll god vätskebalans
Se till att vätskedepåerna är tillräckligt påfyllda, eventuellt med hjälp av sportdryck som tillför elektrolyter och underlättar upptaget av vätska. Detta då salterna hjälper till med vätsketransporten samt att varje liten kolhydrat drar med sig vätska via sitt eget upptag till blodet.
5. Ät och drick lite men ofta
Drick och ät lite och ofta för ett kontinuerligt flöde av vätska och energi. Undvik större intag, då det kan bli mycket för magen att arbeta med på samma gång, samt en större volym vätska som kan skvalpa runt i magsäcken och irritera. Detta gäller även efter löpningen, då smått illamående och känslan av att magsäcken har ”dragit ihop sig” är vanlig. Vätskeersättning och salt mat kan hjälpa till. Akuttips: Imodium Plus (finns receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip” kan vara bra att ha i fickan om du är orolig.
Sammanfattning för dig som vill undvika löparmage:
Som du ser så beror löparmage ofta på många faktorer, varför det är svårt att säga exakt vad du ska göra för att slippa det. Den vanligaste anledningen är ändå att du stoppar i dig svårsmält mat och mer energi än du kan ta upp, i en mage som är extra känslig under löpningen då blodet främst flyter ut mot dina arbetande muskler.
Den enklaste lösningen är att undvika stora mängder mat och vätska nära inpå löpningen, för att istället och äta och dricka små doser och/eller mer efter passet. Nackdelen där är att tröttheten kommer komma snabbare och kvaliteten på passet sjunker, men du kan bli bättre på att använda både kolhydrater och fett som energikälla under aktivitet – någonting du kan träna upp.
Om aptiten minskar efter löpningen kan du försöka få i dig flytande energi, till exempel ett glas mjölk, salta kex, vätskeersättning eller liknande. Du behöver sällan oroa dig att det är svårt att äta en eller ett par måltider efter passet, ofta jämnar det ut sig dagarna efter med större aptit. Ät lite och ofta och se till att få i dig salt. Brister kan vara det som orsakar illamåendet
Vid lopp eller egna race, lycka till med din löpning! /A
Ladda gott, run for fun!
Mitt eget vinnande koncept inför långpass och lopp är en ordentlig måltid plus GLASS. Morgonen efter (beroende på egen löpning/loppets start) äter jag något mindre och lättsmält. På så sätt finns inlagrade kolhydrater i lever och muskler som kroppen kan hushålla sig på, samtidigt som jag slipper magbesvär. Och vid långpass över 2 mil tar jag med energidryck i midjebältet, erfarenheter jag provat mig fram till efter alla år i löpskor. Nu kan jag fokusera på löpningen och njuta av allt runt omkring istället för magbesvär.
