Övningstips för axlar (& bodybuilding)

I lördags fick vi öva på träning med kettlebells och hantlar och även ihop med Erik förra veckan. Just vid kontrollerad träning för mindre muskelgrupper som armar och axlar tycker jag hantlar är bra. För att bygga upp musklerna utan att fuska med din starkaste sida. Här visar Marianne ett par för axlarna:

Seated External rotation with dubbel (sittande utåtrotation med hantel) är en bra övning om du behöver stärka upp skuldrans utåtrotatorer som ofta är svaga. Gör så här:

1. Sätt dig på en bänk med en hantel i ena handen.
2. Sätt upp samma sidas fot på bänken.
3. Placera armbågen på det upplyfta knät.
4. Sänk hanteln kontrollerat in mot kroppen (*åt vänster om du har hanteln i höger hand och tvärtom). *
5. Återgå med kontroll till utgångspositionen.

Tänk på att stabilisera axelleden och behåll kontrollen genom hela rörelsen.

Precis om ”T” i L-Y-T-serien kan du träna musklerna på axelns baksida liggande på bänk. Här tränar du även skulderbladsstyrkan och stabiliteten av skuldran – en bra övning för att minska risken för skada i skuldra. Gör så här:

1. Lägg dig på sidan på en bänk med en hantel i handen på den arm som är ovanför kroppen. Låt först hanteln hänga ner mot golvet.
2. Lyft hanteln kontrollerat med armen rak.
3. Stanna när armen är rak upp mot taket.
4. För hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen.

P.S. Om kroppsbygge:

Som jag nämnt tidigare har Marianne på bilderna ovan tävlat i bodybuilding. Hon har inga planer på att göra det igen men träningsformen, att sträva efter symmetri, är inte så dum. Skaderisken är låg, kroppen blir balanserad – både styrke- och utseendemässigt och många övningar är funktionella trots att syftet är större muskelmassa. Sen är kanske deff- och poseringsbiten inget för oss motionärer, men jag tycker det är viktigt att lyfta fördelarna med träningsformen som faktiskt är väldigt bra för nybörjaren. Funktionell träning där du blandar in flera moment är super, men för en person som precis börjat lära känna sin kropp kan det vara svårt att ha koll på både core, balans, koordination och muskler. Träningsform efter varje persons nivå på trappan, mål och vad hon/han tycker är kul. Aldrig aldrig jämföra sig med någon annan eller träna något bara för att det är trendigt (om det inte är p.g.a. kulfaktorn – oerhört viktig för att träningen ens ska bli av. Något vi inte pratat så mycket om på utbildningen, men motivation är självaste nycken för resultat och välmående.