Minns du att jag ska visa dig mina 4 favoriter med olika redskap? Veckans är cabelcrossen. Precis som smithmaskinen kan den liknas vid ett mellanting mellan fria vikter och en stabil maskin. I cabelcrossen jobbar du fritt med båda sidor och kan belasta med samma viker. Eftersom varje sida har eget viktmagasin går det inte att fuska och ta i mer med din starkaste sida. Du kan jobba uppifrån eller nedifrån, på bara en sida eller två, och på vissa ställningar höja vajern gradvis samt göra pull-ups i mitten.
Jag använder cabelcross mycket som komplement till tyngre basträning, och mina 4 favoriter är:
1. Liggande eller stående omvänd flyer för baksida axlar. Här hittar du fyra varianter i filmformat som jag brukar variera mellan. Testa för att hitta din egen favorit!
2. Hög rodd. Genom att sitta på en bänk med något lutat ryggstöd känner du tydligt hur du får kontakt med baksida axlar och slappnar av i nacken som kan vara svårt i vissa maskiner för samma muskler:
- Dra bak axlarna utan att böja armarna (känn att du verkligen aktiverar baksida axlar)
- Dra handtaget mot brösten (till skillnad mot vanlig rodd där du drar mot nedre delen av magen) genom att komma ut med armbågarna så att vinkeln i armbågsleden blir ca 90°.
- Bromsa rörelsen på vägen tillbaka. Hela tiden ska musklerna på baksida axel och mellan skulderbladen jobba.
- Sträck ut mellan skulderbladen och upprepa övningen.
3. Enbens rumpkick:
- Spänn fast ena foten i ett vristband som går att fästa längst ner i en dragmaskin/cabelcross.
- Håll i dig (eller stå utan att hålla i dig för extra balans och bålträning) och sparka rakt bakåt, med ett lätt böjt ben, så högt du kan. Spänn där rumpan lite extra i översta läget.
- Kom långsamt ner med benet igen, bromsa med musklerna i rumpa och baksida lår.
- Vänd utan att sätta foten i golvet.
2. Axelrotation. Ännu en axelövning men med fokus på de viktiga inre, stabiliserande musklerna som är bra att träna för att minska axelproblem. Går även att göra på samma sätt fast framåt eller uppåt. Olika vinklar fokuserar på olika delar inne i axeln.
Utåtrotation:
- Ställ in dragmaskinen så att handtaget är i samma höjd som armbågen.
- Böj ena armen i 90% och behåll denna vinkel hela tiden.
- Försök håll en rak handled och armbågen intill kroppen hela tiden.
- Rotera handtaget ut från kroppen, bakåt tills underarmen står rakt ut från sidan av kroppen.
- Bromsa på vägen tillbaka.
Vilka är dina kabel-favoriter?
Tack för tips o inspiration!