På julen eller semestern över lag då du är bortrest, inte har tillgång till gym och vill träna snabba pass, är övningar där du bara behöver din egen kropp perfekta. Som promenader, löpning, yoga och övningarna jag tipsar om i detta inlägg:
1. Armhävningar är en av de bästa övningarna som finns att köra var som helst, hur som helst. Hitta din nivå på tå men eftersträva en variant där du är i plankpossition med kroppen för att få hjälp av core- och benstyrkan (jo – det hjälper att spänna hela kroppen). Ex. med fötterna upphöjda för en tyngre övning med mer belastning på axlar, på golv, med händerna mot högre föremål eller väggen.
2. Ben/rumpa är lättast att komma åt genom airsquat, olika hopp, som ovan – höga step up på bänk/stol etc. Håll i något tungt för ökad belastning och sträck på kroppen när du kommit upp.
3. Utfallsgång med rotation, stillastående eller med hopp för ökad puls.
4. Enbensknäböj med benet framåt eller bakåt för den som vill ha en riktig tung övning.
5. Draken med/utan yttre vikt för träning av balans, bål, rumpa och baksida lår.
6. I planka/knästående med arm- och benlyft aktiverar du stora delar av ryggen/baksida axlar som är de muskelgrupper som är svårast att komma åt utan redskap. Jobba med att sträcka ut en rak arm/rakt ben med kontroll, parallell höft mot golvet och anspänning i baksida axlar, core och rumpa.
Förslag på upplägg. Kör övningarna (nummer inom parantes) direkt efter varandra med 30 sek vila mellan varje superset:
- 45 sek av utfallshopp eller utfallsgång (3.) + 45 sek armhävningar (1.) x 4.
- 45 sek step up (2.) + 45 sek planka/knästående arm- och benlyft x 4.
- 45 sek enbensknäböj (6.) + 45 sek draken (5.) x 4 (2 ggr/ben).
Själv har jag med en suspension trainer att träna med i pappas garage om jag känner för det, men den är fortfarande orörd. Utomhusmotion och lek lockar mer här i fjällen.