4 shades av löpning

Nej, jag skrattar inte under hela mina löpturer. Vissa dagar känns det som att all energi och motivation förbrukats bara av att få barnen till förskola/skola, och jag startar löpningen segt och sammanbitet. Men som farmor säger i boken ”Lycklige Alfons Åberg” – ”om du har riktigt tråkigt så kan du vara säker på att det kommer något roligt. Senare”. Översätter jag det till min egen löpning har jag genomgått 4 nivåer under våren till där jag är idag:

1. Vilat helt från löpning p.g.a. mitt hopparknä. Spinning visserligen är ok, men instängt, tidskrävande och enformigt i jämförelse.
2. Kört på med rehabträning i form av 3 x 20 excentriska enbensknäböj + tåhävningar, rullat och tränat rörlighet. Dessutom extra fokus på knä- och höftstabiliserande övningar, rumpträning och mjuka vändningar i mina benövningar.
3. Långsamt trappat upp löpningen, nu till 2 pass/vecka på en distans mellan 6-11 km beroende på tid/typ av pass.
4. Nytändning! Frihetskänslorna. Att starta träningen direkt jag sätter foten utanför dörren spar tid, jag får luft, stillar behovet av ensamhet, att lyssna på musik, och äntligen kan jag trycka på i löpsteget. Knät känns starkt och jag jublar!

Passet jag leder på Blogger Boot Camp 14 mars är räddat, och annars är målet med min löpning just nu framför allt att känna mig stark och smärtfri. Eftersom jag opererar magen under våren har jag inga tävlingar i sikte och springer efter dagslust. Igår min runda runt Djurgårdskanalen. 11 flacka och geggiga kilometrar där jag successivt ökade tempot vid 4 x 1000 metersintervaller samtidigt som tröttheten efter en gnällig morgon (både från min och barnen sida) gradvis lämnade mig. 4 shades av löpning!

Och självklart vill jag även ge dig en möjlighet att gå ”från opepp till löparlycka”. Här med inspiration till din fredagsfys i form av fyra tips för olika nivåer och om du kan springa eller inte:

1. Backe utan spring: Gå en rask promenad där du verkligen anstränger dig för att öka tempot. Varje backe och/eller trappa du möter går du uppför 4 gånger, trycker på lite extra m.h.a. rumpa, baksida lår och vader. Ta hjälp av starka armar.
2. Backe med spring: Se ovan bara att du springer. Ju kortare backe/trappa – ju högre fart orkar du hålla! Gå eller jogga lätt nerför och upprepa som sagt 4 ggr/backe.
3. Löpband utan spring: Gå i raskt tempo 5 min. Därefter ökar du lutningen på löpbandet med 1 grad varje minut tills det är ordentligt brant, pulsen är hög och det suger i benen. Behåll samma hastighet på löpbandet eller fokusera på benstyrka och sänk tempot för att klara att öka lutningen ytteligare ett par nivåer. Utmana dig själv! Därefter gör du på samma sätt på vägen ner.
4. Löpband med spring: Jogga lätt i 5 min. Därefter ökar du hastigheten till lätt ansträngande och håller tempot 5 minuter till. Öka sen hastigheten med 0,5 km/h för varje minut 6-10 ggr (beroende på löpvana/starttempo). Utmana dig själv! Därefter gör du på samma sätt på vägen ner till den ”lätt ansträngande” hastigheten och håller där för 5 minuters nedvarvning.

Hepp fredagspepp!