Axelpass

Du ser på frisyren att detta är bilder från i torsdags. Jag tränade ett överkroppspass med stort fokus på axlar, något som jag alltid tyckt om att styrketräna. Nu för tiden är det sällan jag kör enbart axlar, istället blandar jag in mina favoriter i blandpass. Men ändå är det en rolig och snygg muskelgrupp tycker jag, som rätt tränad ger god hållning och jag har lätt att få kontakt med. Ganska bra att ha dessutom.

Axlarna är med i nästan alla rörelser du gör med armarna och en extremt utsatt muskelgrupp som många får problem med. Därför är det extra viktigt att träna alla delar av muskeln. De hjälper till att håller axelleden på plats och förebygger problem som instabilitet, smärta p.g.a. inklämning eller inskränkt rörlighet. Axelns muskler består av den ytliga kappmuskel (musculus deltoideus) och djupare finns en manschettmuskel, d.v.s. rotatorkuffen. Den består huvudsakligen av fyra muskler:

1. Subscapularis
2. Supraspinatus
3. Infraspinatus
4. Teres minor

Dessa fem muskler är ansvariga för huvudsakliga rörelser av axelleden. Musculus deltoideus fungerar som startmotor och sedan hjälper olika delar av rotatorkuffen till vid olika moment för att få ett mjukt och kraftfullt rörelsemönster. Det är den förstnämnda som de flesta av oss lägger mest focks på att träna då det är den som syns mest i spegeln men alla delar är viktiga.

När jag tränar börjar jag med:

• Komplexa övningar där hela kroppen samarbetar, som chins, dips, armhävningar, marklyft.
• Övningar jag prioriterar och vill ha mest energi för.

1. Vid pass med axelfokus inleder jag många gånger med dips, en övning som tränar i stort sett hela kroppen men speciellt bröstet/framsida axel. Ex. 4-5 x 8-12 reps.

2. Därefter en pressövning. Jag varierar med stång, hantlar, kettlebells eller i smithmaskin. Här jobbar i stort sett hela axeln och därför är den värd att lägga extra krut vid. Kör gärna stående för mer coreträning, ex. 4 x 8-12 reps.

3. Baksidan har alltid hög prioritet i mina pass. För axlar jobbar jag antingen liggande eller stående i cabelcross med raka eller böjda armar, med rep, i TRX eller hantlar. Ex. 4 x 8-12 reps.

4. Lyft åt sidan. Här jobbar mellersta/yttre delen av axeln mest, och jag varierar mellan hantlar, kettlebells och dragmaskin. Ex 4 x 8-12 reps.

5. Framsida axlar. Dessa jobbar alltid mycket i vardagen och är därför inget jag lägger stort fokus på, men om jag har tid kan det bli ett par superset ihop med annat. Jag kör ofta övningen med viktplatta, hantlar, kettlebell eller stång. Ex. 3 x 8-12 reps.

5. Rotatorkuffen. Viktig i skadeförebyggande syfte, men kräver inte så mycket energi att träna varför jag ofta lägger övningen sist. Här varierar jag ofta mellan hantlar och kabelmaskin. Ex. 3 x 8-12 reps.

Tips på upplägg:

• Klassiskt ”en övning i taget”. Lättast om det är mycket folk på gymmet och t.ex. bra vid tunga vikter (d.v.s. när du är nere på 4-8 reps/set) då du behöver mer vila mellan varje set.
• Superset. Börja med den tyngsta övningen/den du prioriterar högst och kör en annan övning direkt efter utan vila. Sen paus innan nästa superset. T.ex. axelpress – hantellyft åt sidan – vila. Upprepa 3-4 gånger.
• Cirkel. Gör alla övningar ovan direkt efter varandra i prioriteringsordning. Vila ett par minuter – upprepa 3-4 varv.
• 300-passet. Gör 50 repetitioner av alla ovanstående övningar. Du väljer själv när du tar vilopaus men målet är att göra hela passet på kortast möjligast tid. OBS! Utan att slarva med tekniken.

Sen har hela axlarna fått sig en svidande omgång inifrån och ut som heter duga. Kanske något för din lördagsträning eller nästa vecka?Trevlig helg!