Jag älskar känslan av att orka riktigt tunga vikter. Explodera upp och få tydliga bevis på hur cool kroppen faktiskt är. En boost för självförtroendet och rent fysiskt gör tunga vikter dig starkare och snabbare, ökar bentätheten och förbränningen i vila, samt ger naturliga kurvor – både hos killar och tjejer.
För det är fasen dags att sudda ut stämpeln på vad som är ”kvinnligt och manligt” och istället se på vad som är PERSONLIGT. Som PT har jag ibland mött tjejer som inte vill lyfta tungt för att de önskar ”långa smala” muskler istället för ”bulliga och maskulina”, men för det första kan muskler både ge vackra former och är mer hälsosamt än att vara ”smal”, och för det andra är det extremt svårt. För att bygga stora muskler krävs flera år av regelbunden träning, bra mat och återhämtning. Dessutom har tjejer inte samma fördel av muskelbyggande testosteron som killar och jag förespråkar främst att träna för nyttan och känslan än hur kroppen ser ut. För mig är det bonus – inte mitt fokus.
Jag har tappat styrka i flera omgångar då jag inte kunnat träna tungt, men alltid kommit tillbaka efter en tid. Nu är magen redo för tyngre lyft efter diastasoperationen och jag otroligt taggad att bygga upp mig igen.
Den här veckan startade jag upp en 3-veckorsperiod med riktigt tung träning med nedåt 6-8 reps/set. Då väljer basövningar + vissa mer stabila övningar som avlastar coren (mer om funktionell vs. stabil styrketräning här) så att jag klarar tyngre vikter utan skaderisk (mer om skadefri och tung styrketräning här).
Exempel på kompletterande övning till basövningarna där jag kan ta tunga vikter utan att belasta magen på samma sätt är liggande axeldrag till bröstet – en övning jag annars kör stående med stång.
Med fokus på att lyfta tungt kommer jag dra ner på löpningen och öka till ett 4-splittsprogram den här perioden, d.v.s. där jag delat in kroppen på 4 pass men alltid har med basövningar (powerövnignar) som ger bra helkroppsträning. Ett tufft upplägg, men med färre övningar och längre vila mellan varje set. Dessutom gäller upplägget bara i 3 veckor innan en lätt styrkeperiod tar över och som vanligt är inget ristat i sten. Jag låter känslan i kroppen och övriga livet styra, men om allt flyter är planen denna.
Veckans tunga träningsplan, 6-8 reps/set:
- Måndag: Vila
- Tisdag: Löpning, backintervaller
- Onsdag: Styrka, axlar/core (powerövning: axelpress)
- Torsdag: Styrka, ben/core (powerövningar: knäböj/utfall/raka marklyft)
- Fredag: Styrka, bröst/armar/core (powerövningar: dips/bänkpress)
- Lördag: Löpning och/eller yoga
- Söndag: Styrka, rygg/core (powerövningar: marklyft/chins)Styrka, bröst/armar/core (powerövningar: dips/bänkpress)
När jag tränar riktigt tung tar jag längre pauser mellan varje set. Dessutom kör jag inga superset med övningar som kräver mycket energi/är för samma muskelgrupp, men kan lägga in lätta coreövningar som den här – stående sidorotation.
Apropå tung styrketräning – nu har Sports Club Education utsett en vinnare i tävlingen om en utbildning i Olympiska lyft som jag höll förra veckan. Här en hälsning från ledningen och deras motivering:
Vinnare: Anna Fransson som skrev så här vid tävlingen:
Spännande tävling, vore en dröm att vinna! Har suttit i rullstol i flera år och varit svårt sjuk, tränat som en tok för att ta mig upp ur rullstolen och komma tillbaka till livet igen. Det tog några år men efter hårt slit och massor med träning så har jag kommit väldigt långt. Bästa minnet är när jag förra året fick upp 47,5kg i bänkpressen. För mig var det otroligt stort, större än stort! Jag vill utvecklas mer och göra saker jag aldrig trodde var möjligt! Men jag behöver hjälp att komma dit och tekniken är oerhört viktig så en kurs skulle betyda mycket både för min kropp och min självkänsla.
Motivering:
Grattis Anna! Du är en sann inspirationskälla för oss alla som visar att ingenting är omöjligt. Att ge upp är inget alternativ för dig eller någon annan och därför är du en välförtjänt vinnare i tävlingen. Vi önskar dig ett stort lycka till på din fortsatta resa.
Till övriga som tävlat – tack och misströsta inte! Ni har nu möjlighet att gå utbildningen till specialpris med 15% rabatt på valfri Olympiska lyft utbildning som ligger upplagda på Sports Club Educations hemsida. För anmälan till specialpris skriv i kommentarsfältet i samband med anmälan: ”Kod tävling SCE”. Rabatten gäller vid anmälan senast 31 december 2015.