6 upplägg för löpbandsintervaller – och tankar före-, under-, efter

”Döden. Vidrigt jobbigt och dessutom så jäkla trist utan omväxlande miljö ..”

..är ärligt talat inte helt ovanliga tankar hos mig inför löpbandsintervaller. Den mentala tröskeln till att springa löpbandsintervaller kan vara flera meter hög ibland, speciellt om det var länge sen jag sprang dem sist. Andra gånger kan den tvärtemot locka mer än utomhuslöpning, som igår. Efter att ha lämnat barnen på skolan var jag sugen att testa ett upplägg jag inte kört på superlänge och Djurgårdsrundan lockade inte alls.
Det har inte blivit ett många löpbanspass för mig under hösten, så det är alltid tufft innan kroppen vant sig och därmed även kämpigt mentalt. Annars är det oftast inte kroppen, utrustningen, kläderna eller vädret som är hindret – utan tankarna. Känner du igen dig? Men vid träning och andra utmaningar i livet klarar vi så mycket mer än vi någonsin kan föreställa oss. Det gäller bara att våga prova och föreställa sig att det ska gå bra.

Tankar före-, under-, efter löpbandsintervaller

» Före – använd inre målbilder som peppar: Motivationshöjande tankar. Som föreställningen av löpning med ljumma vindar, sol mot huden och magisk miljö istället för en tråkig, grå maskin. Eller kanske loppet eller annan löpning framöver, med lätthet i jämförelse?

» Under – dela upp passet i etapper av tid/distans/hastighet: Därför är intervaller så bra på ett enformigt löpband. Ställ in på 1 grads lutning för att efterlikna utomhuskupering och inte belasta dina knän för mycket. Värm upp med några minuters gång eller lätt jogg och prova någon av mina favoritvarianter nedan. Hela tiden med upplyftande tankar att ”jag KAN!”, men du ska inte kräkas, så var snäll och sänk hastigheten om du måste.

» Efter: För mig – ansikte rött som en julgranskula halva dagen, energi till 1000, endorfiner och en jädrans powerkänsla. Och när du hoppat över tröskeln är löpbandsintervaller ganska roligt i all sin jobbighet. Så som vi människor ofta funkar – det vi klarar tycker vi är kul!

6 upplägg för löpbandsintervaller

» Stegrade intervaller: 1000 m, 900 m, 800 m, 700 m, 600 o.s.v. till en sista 100 m-intervall och successivt ökad hastighet med något/några steg (jag gick från 13 km/h upp till 17 km/h). Mellan varje intervall gång/lugn jogg tills pulsen lagt sig någorlunda, 300-500 meter.

» Tusingar: Spring snabbt 4 x 1000 meter och gå eller jogga lätt 500 meter mellan varje (eller kortare/längre beroende på ditt behov).

»  1-minutsintervaller: 5 minuters uppvärmning och sen 10 st 1-minutersintervaller med stegrande fart, och 30 sek ståvila mellan varje intervall. Du ser hur jag gör i filmen här nedanför. Det gäller att vara beredd på snabba steg redan från start av varje intervall och med kraft och stöd av överkroppen när du hoppar åt sidan.

» Pyramid: Hög hastighet i intervaller under 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder (d.v.s. trappa först upp och sen ner tiden). Mellan varje intervall vilar du 15-25-30-45-60-45-30-25 (d.v.s. kortare vila vid kortare intervall).

» 4, 3, 2, 1-minutersintervaller

• Uppvärmningsjogg i minst 5 minuter.
• 4 x 4-minutersintervaller med 2 minuters lätt jogg mellan varje intervall.
• 3 x 3-minutersintervaller med 1,5 minuters lätt jogg mellan varje intervall.
• 2 x 2-minutersintervaller med 1 minuts lätt jogg mellan varje intervall.
• 1 x 1-minutersintervall.
• Nedvarvningsjogg i minst 5 minuter.

» 4 x 4-minutersintervaller. Här är det tiden som styr, d.v.s. du får springa 4 minuter oavsett hur snabbt det går. En bra intervallform dagar då du vill att någon annan (klockan) ska bestämma. Min pepptanke här är att ”jag springer så snabbt jag orkar i 4 minuter och kan alltid sänka tempot om jag känner för det..”.

Ja, dödsjobbigt om du springer på din maxhastighet. Ja, smärtande lår. Ja, hjärtat i halsgropen. Ja, svett som sprutar och illrött face. Men att då och då kliva över din bekvämlighetszoon är utvecklande – både för din prestation och självförtroendet.
Puss och heja dig! /A