Lätt att va het nu.
En kopp kaffe räcker somliga sommardagar, haha, men om du dessutom vill träna löpning i värme kan det vara bra med lite planering. Själv startar jag ofta uppladdningen redan kvällen innan.
Har alltid haft svårt att springa för nära inpå en större måltid, så ett stort lass (välsaltade) sötpotatis i ugnen, lax och glass fick ”lagras in” under natten mot söndag. Utan att tänka så mycket på saken egentligen, det där går mycket på rutin efter alla år. Sen valde jag ändå sovmorgon, trots att jag visste att det skulle bli en varm dag. Behovet av sömn är större än att springa för mig just nu, men med en ödmjuk inställning och bra uppladdning går löpning i värme fint ändå.
En kaffekopp (uppiggande + gott), en resorb, en proteindrink, sen gav jag mig ut med ”det blir som det blir..”. Luften darrade av värme och jag joggade lugnt längs Edsviken en bit från min syster och familjs hus. Där kom kroppen igång och efter ca 20 minuter hittade jag en skuggig uppförsbacke, perfekt för intervaller. Med krut i låren och kraft från djupa andetag ruschade jag uppför 10 gånger med gång nerför. Sen lugn lufs tillbaka för lite knäprehab och rörlighet på verandan.
Vad som funkar för mig kan vara annat för dig, men här har jag ändå försökt samla några mer generella tips för löpning i värme. Plocka dom du tror passar dig eller prova!?
Löpning i värme? 10 tips som hjälper dig
1. Vätska. Drick drick drick, men för att slippa flera liter skvalpande i magen – salta maten extra mycket, gärna redan dagen innan om du ska springa på morgonen efter. Även vätskeersättning är bra med tanke på att du inte behöver dricka så stor mängd, plus får i dig mineraler.
2. Mat. Precis som salt binder kolhydrater vätska i kroppen, plus ger energi förstås. Tycker du som mig att det är svårt att springa med magsäcken full är det bra att äta extra mycket 2-3 h/kvällen innan, som laddas in i muskler och lever. Så räcker något lättare direkt innan passet, men detta (och mängd m.m.) är individuellt. Beror även på hur långt/intensivt du ska springa.
4. Sänk kraven. Ta det lugnt i början för att se hur kroppen reagerar. Bättre att öka allt eftersom om ok. Att springa i värme är krävande och det är ju bra att ha energi över till annat efter passet också eller hur?
5. Fly solen. Ge dig ut innan den steker som mest, eller spring på kvällen. Och skogen ex. perfekt, liksom i storstan skuggad av höga byggnader.
6. Mer dricka? Om passet är över 1,5 timme – ta med vätskabälte, köp dryck längs vägen och/eller drick vid varje vätskekontroll vid ett lopp. Även där i bra med vätskeersättning eller sportdryck med salter.
7. Svalka. Blöt en keps som håller huvudet svalt och skyddar mot solen. På lopp kan även finnas svampar att blöta sig med och annars – ett dopp i ett vattendrag?
8. Ljusa kläder. Drar inte åt sig värme på samma sätt som mörka (jag ska själv testa den punkten.. 😉
9. Vänj dig. Tränar du på att springa i värme blir du bra på att springa i värme, precis som med allt annat. Dessutom mentalt förberedd på att du klarar det. Extra bra inför ett lopp där du vet är varmt.
10. Avstå. Blir det för tufft och du mår dåligt av att springa i värmen – bryt. Det kommer fler springturer och finns andra möjligheter. Gå in och springa på band i gym med AC? Eller gör något helt annat..
Efter. Röd som en jordgubbe och eftersvettning halva dagen, VÄRT.
Lycka till med din löpning i värme nu i sommar, eller kyla för den delen, kram! /A