Vila hjärnan, låt kroppen ta över och mig sköta planeringen!
Här hittar du 9 veckors styrkeplan med 3 korta program där varje innehåller 4 basövningar, d.v.s. träning för flera muskelgrupper med kroppens grundrörelser. Tanken är pass som tränar hela kroppen – utan att ta mycket tid från annat viktigt i ditt liv, tvärtom GE styrka till det. Perfekt om du även prioriterar löpning, annan träning, andra intressen, familj, vänner, jobb.. eller helt enkelt inte tycker styrketräning är så kul?
Upplägget av planerad styrketräning är inspirerat av coach Erik Börjessons råd till löpare (från poddavsnitt 15), men här vidareutvecklat med variation av rekommenderade övningar i 3-veckorsperioder.
Hur?
- Vecka 1-3 kör du 1a varianten av:
- böj/utfall
- drag / höftfällning / marklyft
- press
- core
- Vecka 4-6 kör du 2a varianten av vardera övningstyp
- Vecka 7-9 kör du den 3e av alla.
Alla programmen tränar hela kroppen och du kan med fördel köra dom 2 ggr i veckan. Och självklart kan du mixa som du önskar, kanske beroende på redskap du har eller vad som lockar mest.
Program skapat i Exorlive.
9 veckors styrkeplan – 3 pass med 3 varianter av 4 basövningar
1. BÖJ / UTFALL 1: utfallsgång med hantlar
Håll en hantel i varsin hand och gå framåt med stolt hållning, belastningen på främre benet och böj gärna så djupt att bakre knät nuddar i golvet.
2. BÖJ / UTFALL 2: bulgariskt utfall på bänk
Ställ dig på ett ben med andra benet vilande på en bänk bakom dig. Gör en djup enbensknäböj med stolt hållning och belastningen på främre benet. För lätt? Håll i vikter.
3. BÖJ / UTFALL 3: Utfall bakåt med vikt på bröstet
Starta i grundställningen med två kettlebells/andra vikter i chest rack. Ta ett steg bakåt med stolt hållning tills det bakre knät nuddar golvet och tillbaka.
4. DRAG / HÖFTFÄLLNING / MARKLYFT 1: Enbensmarklyft med en vikt
Stå på ett ben, stolt hållning med aktivitet i hela kroppen och håll i en vikt. Lyft upp det bakre benet samtidigt som du fäller i höften tills benet blir en förlängning av överkroppen. Kom upp igen med styrka från rumpa, rygg och baksida lår.
5. DRAG / HÖFTFÄLLNING / MARKLYFT 2: Rumänskt marklyft med skivstång
Stå stabilt med stolt hållning med aktivitet i hela kroppen, fäll i höften och greppa skivstången. Behåll raka/lätt böjda ben när du lyfter skivstången från golvet tills du står upprätt, med styrka från rumpa, rygg och baksida lår.
6. DRAG / HÖFTFÄLLNING / MARKLYFT 3: Draken / enbens rumänskt marklyft med lyft ben
Stå stabilt med stolt hållning med aktivitet i hela kroppen, lägg belastningen på ena benet medan det andra är ett balansstöd, fäll i höften och greppa en kettlebell/ hantel. Behåll raka/lätt böjda ben när du lyfter vikten från golvet tills du står upprätt, med styrka från rumpa, rygg och baksida lår på benet du belastar.
7. PRESS 1: Lutande hantelpress
Ligg på rygg med fötterna i golvet och håll hantlarna med raka armar över bröstet. Sänk hantlarna mot utsidan av axlarna, och pressa tillbaka till raka armar.
8. PRESS 2: Stående axelpress från bröstet
Stå med stången vilandes på bröstet och fixera magen och korsryggen. Pressa upp tills stången hålls med raka armar över huvudet. Sänk långsamt och upprepa.
9. PRESS 3: Triple-x med kettlebell
Håll en kettlebell med båda händer. Böj armbågarna i en bicepscurl, pressa därefter kettlebellen upp mot taket genom att sträcka ut i armbågsleden och avsluta genom att böja armbågarna ner bakom huvudet och upp igen med armbågsspetsen snett uppåt (tricepspress).
10. ANTIROTATION / CORE 1: Pallof press
Fäst ett gummiband / handtag i kabelmaskin i midjehöjd och ställ dig stående med sidan till fästet. Håll handtaget med båda händer intill kroppen med böjda armbågar. Skjut armarna rakt framåt tills armbågarna är nästan raka, kom långsamt tillbaka till utgångsposition med stabil överkropp och styrka i coremusklerna.
11. DRAG / CORE 2: Rodd + armhävning i planka
Stå på tårna och raka armar i golvet och håll en hantel i varje hand. Gör en push-up och dra sedan upp den ena armen i en rodd, tillbaka och upprepa för andra sidan.
12. PRESS / CORE 3: Enarms joystick press
Starta med en axelbredds avstånd mellan fötterna och en lätt böj i knän. Håll stången med en arm. Sänk stången kontrollerat ned till bröstkorgen. Med kraft från core, höfter och axlar pressas stången tillbaka till startpositionen.
Foton: Pär Olsson
Något till din nya vecka och hösten framöver? Plocka om du önskar, kram! /A