Dina mag- och coremuskler – alltid lika centrala, både rent fysiskt läge på kroppen och att fortsätta stärka.
I del 5 av följetongen ”4 for your” med program från topp till tå vill jag därför ge dig ytterligare program för mag- och coreträning, med- och utan olika redskap. Tidigare har du fått program med fler övningar, men här hittar du några favoriter för att underlätta i valet och kvalet. Själva syftet med ”4 for”-serien och fler goda skäl att stärka din core får du längre ner.
Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Se nedan – coreträning med- eller utan redskap
10 skäl till att du ska köra mag- och coreträning
- Bättre hållning. En stark core hjälper dig att hålla ryggraden stabil och minska risken för att falla in i dålig hållning.
- Minskad risk för ryggsmärta. Starka bålmuskler avlastar ländryggen och kan förebygga och lindra ryggproblem.
- Ökad stabilitet och balans. Coremusklerna stabiliserar kroppen i både vardagsrörelser och träning.
- Förbättrad prestation i annan träning. Nästan all fysisk aktivitet (löpning, styrketräning, bollsport m.m.) kräver en stark core.
- Effektivare kraftöverföring. En stark bål gör att kraft kan överföras bättre mellan över- och underkropp.
- Minskad skaderisk. Stabil bål skyddar leder och muskler vid plötsliga rörelser och belastning.
- Bättre kroppskontroll och koordination. Du får lättare att kontrollera rörelser och hålla rätt teknik.
- Underlättar vardagliga aktiviteter. Lyft, vridningar och arbete i olika positioner blir enklare och säkrare.
- Kan bidra till en mer definierad mage. I kombination med rätt kost kan mag- och coreträning ge bonus i form synligare magmuskler.
- Kulfaktorn? Regelbunden träning ger resultat, vilket är roligt och motivationshöjande. Allt som gör dig glad och får dig att fortsätta träna är ju positivt. Dessutom kan nya övningar och upplägg locka, vilket jag hoppas dessa program kan göra.
Coreträning får du egentligen alla statiska och dynamiska positioner, därför behövs inte alltid specifika coreövningar om du involverar musklerna i din övriga träning och vardag, men att stärka dem lite extra har du nytta av. Dessutom kan det vara lite klurigt att få kontakt med musklerna, speciellt efter en graviditet eller magoperation. Då kan övningar hjälpa dig ”hitta musklerna”.
Så. Nu vet du alltså varför du ska träna och här ser du övningarna, med tydligare instruktioner i programmen längre ner – fritt att spara.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även på Instagram med varje övning i ett eget klipp.
4 for you mag- och coreträning – utan/med olika redskap
- Stjärnan / Joystick
- Mountain climber / TRX mountain climber
- Båten med rotation / Väderkvarnen
- Bensträck / Hängande benlyft (raka alt. böjda ben)
Program skapat i ExorLive.
Mag- och coreträning med olika redskap
1. Joystick
Starta med en axelbredds avstånd mellan fötterna och en lätt böj i knän och höfter. Håll stången med raka armar. Rotera stången från sida till sida med kraft från core och stabil överkropp.
2. TRX Mountain Climber
Placera båda fötterna i TRX och händerna i golvet med ansiktet från ankarpunkten. Dra varannan fot in mot armarna med styrka från core och magmuskler.
3. Väderkvarnen
Håll en kettlebell uppåt på rak arm. Fäll i höften och låt den passiva armen följa det främre benet medan du böjer så djupt du kan med styrka och stabilitet från core och axel.
4. Hängande benlyft
Häng i en stång och lyft raka ben eller knän (lättare) mot bröstet så långt du kan. Sänk långsamt tillbaka.
Mag- och coreträning utan redskap
1. Stjärnan
Placera dig i sidoplanka med stöd av underarm eller på rak arm och utsträckta ben. Lyft upp översta arm och ben mot taket. Sänk därefter långsamt tillbaka igen. Upprepa.
2. Dynamisk mountain climber
Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startposition. Jobba med vartannat ben och öka tempot till önskad intensitet.
3. Båten med rotation
Sitt lätt bakåtlutad med stöd av stark core och lyft böjda ben. Rotera överkroppen sakta mot varannan sida med stilla höft.
4. Ryggliggande bensträck
Ligg på rygg och aktivera magmuskulaturen så att ryggen har kontakt med underlaget. Lyft och säng benen med styrka från core- och magmuskler. Eftersträva att ha ländryggen i underlaget hela tiden.
Hur?
Plocka några övningar med redskap du har eller utan att komplettera din träning med, eller alla som ett enskilt corepass, t.ex. med 2-4 set x 6-12 reps. Eller en cirkel med 30 sek/övning och sida x 3 varv?
Kram och take cor.. care! /A