Låt oss snacka höften, eller egentligen musklerna runtomkring leden som binder samman din överkropp med underkroppen.
I del 9 av följetongen ”4 for your” med program från topp till tå vill jag ge dig övningar för höftträning – med eller utan olika redskap. Långt ifrån det första programmet för musklerna jag har delat här i bloggen, men nu med utvalda favoritövningar för att underlätta om du är i valet och kvalet mellan alla. Själva syftet med ”4 for”-serien och fler goda skäl till höftträning får du längre ner.
P.S. Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Mag- och coreträning med- eller utan redskap
- Del 6: Rumpträning med- eller utan redskap
- Del 7: Armträning, med- eller utan olika redskap
- Del 8: Greppstyrka med olika redskap
- Del 9: Höftträning, med- eller utan olika redskap – se nedan:
Driv i din löpning, juste hållning, skadefrihet..
Stärkande övningar för muskler runt höften kan hjälpa dig på flera sätt. Ge fördelar vid annan träning, liksom i vardagen, där ryggont, knäproblem och taskig hållning är vanliga områden som stökar p.g.a. otillräcklig styrka och stabilitet kring höften. Ofta är det leden ovanför eller nedanför ett problemområde som behöver lite extra omvårdnad.
Kring en graviditet blir t.ex. bäckenet mjukt för att en liten bebis ska komma ut och det är vanligt med olika åkommor när höften inte är lika stabil. Samma sak för dig som springer mycket, där musklerna kring höften och rumpan är med och driver dig framåt. Är du för instabil och ”vobblar” kan både knä och rygg drabbas på sikt, men även vid mycket stillasittande – eller annat som minskar muskelmassa i höftpartiet – kan övningar för höften göra stor nytta.
Några av mina absolut bästa övningar för höftträning, där din balans, rumpa, rygg och core spelar stor roll, hittar du som sagt i filmen och programmen nedan. Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram med varje övning i ett eget klipp.
4 for your höftträning – med/utan olika redskap
1.
– Med redskap: utfall bakåt med vikt
– Utan redskap: hälsande hunden
2.
– Med redskap: copenhagen adduction på bänk
– Utan redskap: fyrfota ”sumo”
3.
– Med redskap: draken / enbens rumänskt marklyft
– Utan redskap: enbenshöftlyft med rakt ben
4.
– Med redskap: stående knälyft (alt. med gummiband)
– Utan redskap: liggande höft- och benlyft
Hur? Plocka enstaka övningar eller alla för ett redigt rövpass. Kör förslagsvis 2-4 set x 6-12 reps/övning och sida. Eller som ett cirkelpass med 30 sek jobb/övning och sida x 3 varv?
Program skapat i ExorLive.
Höftträning med olika redskap
1. Utfall bakåt med vikt
Starta med vikten i chest rack. Ta ett steg bak med stolt hållning och bakre knät ner i golvet. Kom tillbaka till utgångsläget och upp med knät, upprepa lika många gånger per sida.
2. Copenhagen adduction på bänk
Lägg dig på sidan med underarmen i golvet och den översta foten placerad på en bänk eller liknande. Den nedersta foten ligger i golvet. Lyft dig upp i sidoplanka och för samtidigt det nedersta benet upp mot benet på bänken. Sänk ner höften och resten av benet långsamt ner till utgångsposition.
3. Draken / enbens rumänskt marklyft
Hitta balansen på ett ben, håll i en vikt, fäll överkroppen framåt med parallella höfter och stabilitet i hela kroppen via coren tills bakre benet blir en förlängning av överkroppen. Kom tillbaka med kraft från rumpa/baksida lår.
4. Stående knälyft (alt. med vikt eller gummiband)
Hitta balansen och lägg kroppsvikten över på det ena benet, ev. på en höjd med andra foten i en kettlebell/med viktmachette eller trä ett gummiband mellan båda fötterna. Lyft det motsatta knät med stabilitet från mage och rygg. Sänk knät långsamt och upprepa med motsatt ben.
Program skapat i ExorLive.
Höftträning utan redskap
1. Hälsande hunden
Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av överkroppen. Spänn och stabilisera mag- och korsryggsregionen. Sträck växelvis den ena armen och det motsatta benet tills de är i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och korsryggen stilla under hela rörelsen. Upprepa med motsatt arm och ben.
2. Fyrfota ”sumo”
Stå på alla fyra. Lyft ena armen och benet på samma sida ut och upp så långt som möjligt. Håll i ex. 5 sek, kom tillbaka. Upprepa på motsatt sida.
3. Enbenshöftlyft med rakt ben
Aktivera den nedersta och djupaste delen av magmuskulaturen och tänk naveln mot ryggraden. Sträck det ena benet och lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft långsamt. Upprepa med det andra benet.
4. Liggande höft- och benlyft
Ligg på rygg med raka ben och armarna nedåt längs siden lite utanför kroppen. Lyft benen uppåt, spänn magmusklerna samtidigt som du lyfter sätet lite uppåt från golvet. Sänk långsamt nedåt igen tills benen nästan nuddar golvet och repetera.
Hur?
Plocka några övningar med redskap du har eller helt utan för att komplettera din träning med, eller alla som ett enskilt höftpass? Exempelvis med 2-4 set x 6-12 reps.
Kram och kör så det ryker! /A