Du vill bygga balanserad styrka i hela din kropp med 2 pass i veckan, utan krusidull?
Då rekommenderar jag ett 2-split styrkeprogram som går att köra varsomhelst med bara någon slags vikt och höjd. Längre ner hittar du dom båda programmen med 4 övningar styck, ett med mer drag- och ett mer pressövningar. Och vill du se varje övning i ett eget klipp – kika här på Instagram och läs mer i texten ↓
2-split styrkeprogram för hela din kropp med en vikt
PASS 1:
1. Bulgarian split squat
– Träningsfokus: rumpa, lår, knän
2. Enarmsrodd
– Träningsfokus: rygg, baksida axlar
3. Draken
– Träningsfokus: baksida lår, rumpa, core
4. Windmill
– Träningsfokus: core, greppstyrka, axlar, rörlighet
Program skapat i Exorlive.
PASS 2:
5. Dragon squat (alt. goblet squat)
– Träningsfokus: rumpa, lår, knän
6. Enarmspress
– Träningsfokus: axlar
7. Enbenshöftlyft
– Träningsfokus: rumpa, höftstabilitet, core
8. Biceps/triceps tripel-x
– Träningsfokus: biceps, triceps, axlar
Program skapat i Exorlive.
Upplägg:
Hitta en greppvänlig vikt, t.ex. hantel, viktplatta, gjutjärnspanna.. eller kettlebell som mig, plus en bänk eller annan höjd. Kör ex. 4 x 10 reps/övning och sida x 2 pass i veckan, eller på rullande schema med vila/annan träning emellan? Du kan också dela upp din split i ett under- och ett överkroppspass. Som jag i onsdags: plocka ut alla underkroppsövningar till ett pass och spar dom med överkroppsfokus till nästa.
Varför?
Tjaaa.. kanske såhär på sommaren då du vill vara flexibel och träna oavsett vikt du har till hands, plus utan att lägga timtal i gymmet? Dessutom med mestadels ensidiga övningar som jämnar ut obalanser mellan kroppens sidor, skapar styrka, stabilitet och minskar skaderisken över tid – MED omedelbar tillfredsställelse, fysisk som mental.
Slut på roman, men spara, prova och känn? Kram! /A