Uppladdning inför halvmarathon

Nyss hemkommen från en lärorik föreläsning med träningsexperten och löparprofilen Anders Szalkai (har bl.a. medverkat i TV-serien ”Sverige Springer”), anordnad i samarbete med Terese, Gatorade och Stockholm Halvmarathon. Trodde först inte att jag skulle hinna, men lyckades ta mig dit i tid med racercykeln.

Anders är otroligt ödmjuk och bär på massor av kunskap om löpning. Här är några saker som jag tog till mig extra mycket i kväll och som kan vara bra att veta för dig som ska springa ett längre lopp som en halv marathon:

• Vätskebalansen i kroppen är väldigt viktig för prestationen och optimalt är att fylla på med en sportdryck under loppet med rätt blandning av vätska, salt och socker. Du får en kick mentalt av sockret och vätskan stannar längre i kroppen än vanligt vatten m.h.a. salter och sockret. (Gatorade – ett stort sportdrycksmärke som nu finns i Sverige och som sponsrar Stockholm Halvmarathon, har en perfekt blandning, helt utan artificiella färgämnen, konserveringsmedel eller smakämne).
• Varje gram kolhydrater binder 2,7 g vatten i kroppen, så äter du bra dagarna innan har du redan mycket vätska i kroppen lagrat.
• Långpass och kvalitépass (d.v.s. intervallpass och snabbdistans) är viktiga att köra inför halvmaran för att träna upp uthållighet och snabbhet.
• Inför loppet, prova ut skor (kan vara fördel med lättare skor vid en halvmarathon), uppladdning (prova gärna att äta och träna på de tider du ska göra på tävlingsdagen för att se om det känns bra), dryck (alla tål inte sportdryck – testa om det funkar för dig. En halvmarathon funkar att utföras med vanligt vatten).
• Kör korta backintervaller för att öka snabbhet och spänst. Vila lite längre mellan för att orka köra snabbt i intervallerna.
• Trappa ner volymen på träningen 14 dagar före loppet (kortare pass och fler vilodagar).
• Två dagar före loppet äter du lite extra vid varje måltid + något extra mellanmål. På tävlingsdagen – undvik att äta för mycket fibrer och ät inte för nära inpå tävlingen. Magsäcken bör vara tom, men musklerna laddade.