High/Low-träning

cykl_lindinobro1

Intervallträning är något jag själv gillar och som går att implementera i de flesta träningsformer. När jag tränade inför Klassikern körde jag det i olika former – både på längdskidor, cykel, vid simning och löpning. Där var det mest i form av längre intervaller, s.k. HIT (högintensiv intervall träning) som visar sig vara den mest effektiva för att prestera bra vid uthållighetsidrotter.

niklas.psilander

Igår pratade Niklas Psilander, fystränare och forskare vid GIH, om olika intervalltyper och fördelarna med dessa. Det lättaste sättet att träna intervaller på, utan att krångla till det eller ens behöva en pulsklocka, är att du ger allt du har under en viss tid och vilar hälften av denna tid mellan varje intervall. Mest effektiv ur prestation/konditionssynpunkt är intervaller på runt 7 minuter med ca 3 minuters vila där emellan. Upprepa detta 3-4 gånger och du har ett tidseffektivt och givande konditionspass.

hiit

Niklas pratade även om skillnaden mellan HIT och HIIT, varav han tycker sistnämnda har en felaktig benämning och bör kallas SIT istället (Sprint Interval Training). Kortfattat är intervallerna vid HIT längre och på något lägre nivå än vid SIT. HIT är mer krävande och ger bättre resultat för konditionsidrotter på längre distans, medan SIT kan vara mer bekvämt för motionären då det inte kräver lika lång träningstid och det är mentalt lättare att utföra. Dock är skaderisken högre vid högintensiv träning än lågintensiv, och vill du minimera riskerna är cykel bästa träningsredskapet för intervaller följt av crosstrainer och roddmaskin.

proteinmix

En annan intressant träningsmetod Niklas forskat på, där man blandar in kosten för att få maximal effekt av träningen, är s.k. high/low-träning. Jag har själv kört på ett liknande sätt inför mina långpass/tävlningar men mer på känsla än forskning. High/low-träning menar Niklas är den optimala metoden för att maximera sin uthållighet, t.ex. inför Vasaloppet, och är en blandning av HIT, SIT, långdistans och kost.

High/Low-träning går till så här:

  • Dag 1 (eftermiddag/kväll): 60 minuters HIT + SIT-träning, d.v.s. både långa och korta intervaller (t.ex. 3 x 7 min med 3 min vila och därefter 5 x 30 sek med 3 min vila). Efter passet och vid varje måltid fram till dag 2 äter du enbart protein och fett.
  • Dag 2 (morgon/förmiddag): 60-90 minuters lågintensiv träning. Ät bara protein och ev. fett (t.ex. ägg och bacon eller vassleprotein och kokosolja) innan och drick enbart vatten under passet. Efter träningen fyller du på med extra mycket kolhydrater + vid varje måltid i 1-2 dagar efter och vilar från träning.

På så sätt tränas alla muskelfibrer, hjärtat på olika sätt, arbetsekonomin och kroppens fettförbränning, liksom tävlingspsyket. Du får alltså ut samma positiva effekt som intervallträning av olika slag + ett långpass som vanligtvis utförs under flera timmar, men utan att lägga ner samma träningstid (vilket i sin tur sliter på kroppen).

nyarsprom2012

Högintensiv träning är som sagt bra, men något annat Niklas nämnde, värt att belysa, är att även vara aktiv i sin vardag för ett hälsosamt långt liv. Att tränar hårt 3 ggr/vecka och sen ligga i soffan resten av tiden kan vara sämre för hälsan än den som lever ett aktivt liv varje dag UTAN att träna. Optimalt är dock en mix av både vardagsmotion och ett par hårdare träningspass.

Bilden ovan är från förra året i Jorm och på fredag reser vi dit för ännu en jul. Där finns verkligen bästa förutsättningarna för hälsa i form av frisk luft, noll stress, kärlek, närproducerad mat och skön vardagsmotion ihop med familjen. Längtar ♥

11 kommentarer
    1. Jenny – tack! Niklas förklarade jättebra & det är kul att kunna dela med mig av lite träningstips också trots att jag inte tränar själv för tillfället 🙂

      Kram

  1. Är tanken att man kör 2 träningsdagar och vilar 1 eller 2 och sedan kör om med samma igen? 🙂
    Bra och informativt inlägg! Tack!

    1. Sara – De båda passen utför man dagarna efter varandra & därefter är det bra att vila ca 2 dagar från träningen & äta mycket kolhydrater. Detta eftersom träningsformen är krävande & behöver längre återhämtning.

    1. Vad menar du? Att JAG tränar & äter enligt metoden? Nej – jag får varken träna eller experimentera med maten just nu. Jag skriver bara om en fungerande metod som forskats på, inte om hur jag skälv gör.

    1. Aha! Då förstår jag hur du menar.

      Jo, det är stor skillnad. Visst – jag laddade med kolhydrater kvällen innan, åt bara protein/fett före passet MEN på tok för lite efter passet. Dessutom ingen vilodag & extra kolisar dagarna efter ett långpass/intervallpass. Därav tappade jag säkert en stor effekt av träningen.

      Gör om gör rätt

  2. Ok,då förstår jag bättre. Har ju haft tron om att dina gamla matdagar var det nyttigaste man kunde äta +så många dieter runt oss på det. Jag har aldrig klarat att vara så ”extrem” som du och har ingen ätstörning men har ändå svårt att få ihop vad som är normalt & bra & sunt. Jag har slutat banta, och gå på alla nya dieter & försöker istället hitta en balans. Balans i livet med familj, mat, träning & jobb. Men det är svårt! All lycka till dig & God Jul!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras