Svårt att hitta tid eller lust till långa pass?
Kör korta träningspass med STOR effekt! Temat i poddavsnitt 40, med tanke på den väntande ”julrushen” där träningen kan ryka för många, men även annars i en uppbokad vardag? Allt ÄR alltid bättre än inget och ibland: ”less is more”. Mer om det nedan.
Visst finns fördelar med lugna pass där muskler och hjärtat får jobba under en längre tid, men nog är det kul att dra på av full kraft? Här hittar du några fler fördelar:
6 fördelar med korta träningspass
- Lättare att få in i en fullmatad agenda.
- Även mentalt lättare att ta sig för, därmed större chans att träningen blir av. Dessutom att våga ta i ordentligt när du vet att träningstiden inte är så lång.
- Passar alla (beroende på upplägg förstås men..) – både för dig som nybörjare, då träningstiden inte är så lång, som dig som vill öka din prestation.
- Du tränar på att få snabb återhämtning, eller åtminstone på att starta en ny intervall när du redan har hög puls.
- Din övriga träning kommer kännas lättare efter intervallerna, även i högre tempo.
- Du lär kroppen jobba i flera olika farter, både strax under och strax över din mjölksyratröskel.
Med några goda skäl i ryggraden vill jag ge dig några av mina favoritupplägg på korta träningspass. Perfekta snabbpass att lägga in i samband med din övriga träning eller för sig själva när du har ont om tid. Värm gärna upp på något sätt om du inte varit aktiv innan, t.ex. med ett par minuters hopprep, lätt jogging, cykling, rörlighetsövningar eller liknande.
6 korta träningspass som tar dig långt
1. TABATAINTERVALLER / 8 x 20 SEK
20 sekunders spurt på din maximala kapacitet följs av 10 sekunders gå/joggvila x 8. Vid tabataintervaller är det en tabataapp som styr (finns gratis att ladda ner eller programmera din egen klocka), så du behöver ”bara” lägga allt krut på att köra. Funkar lika fint vid konditionsträning som styrketräning, förslag på program här.
2. PYRAMID
Spring (alt. annan träningsform) ditt snabbaste under 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder och mellan varje intervall går/småjoggar du 15-25-30-45-60-45-30-25. Du trappar alltså först upp- och sen ner tiden både för ruscherna och vilan, halva tiden vila mot varje intervalls längd. En mentalt underhållande och ”lätt” typ av intervall då de tuffa ruscherna blir kortare och kortare mot sluten. Vilan också för den delen, men ofta fokuserar vi på det som är jobbigt när vi är trötta.
3. 10 x 15 SEK
Ruscha 15 sekunder x 10 med 5 sekunders vila eller lugn rörelse mellan. Kul och väldigt korta intervaller där du inte behöver hålla igen och orkar maxa, utan tid att vela.
4. MICRO STYRKEPASS
Korta styrkepass med några få övningar, exempelvis basövningar som tränar stora delar av kroppen eller att fokusera på vissa delar.
- 3-split med 3 korta styrkeprogram för hela kroppen som du hinner med.
- Tidseffektivt, stärkande helkroppspass för dig som är LAT.
- 15 minuters gummibandsträning med 7 övningar för hela din kropp
- Snabb magcirkel på 6 minuter att smyga in
5. KORT RÖRLIGHET/YOGA
Uppmjukande snabbpass att väcka kroppen med, ex. som morgongympa, inför ett tuffare träningspass, efter löprundan eller en skön rörelsepaus från skärmen?
- Kort rörlighetsprogram med 5 övningar
- 8 minuters yoga för alla
- Löpyoga med 7 sköna stretchövningar på dina fötter
6. CROSSFIT WOD
WOD = Workout Of the Day, korta träningspass som är typiska vid crossfit. Här är några exempel:
Har du några andra förslag på korta träningspass att tipsa mig och övriga läsare om? Skriv gärna i kommentarsfältet, kram! /A