Alla korta, smarta och ROLIGA upplägg – något av det bästa med crossfit tycker jag.
EMOM är en av alla wodar du kan stöta på i boxen. Perfekt om du har tendens att dra ut på vilan mellan dina styrkeövningar? Eller tvärtom – kör på utan minsta lilla paus? Prova EMOM 20, d.v.s. “every minute on the minute” (varje påbörjad minut) under 20 minuter kör du 10 reps av varje övning i programmet. Låter klockan bestämma och agera personlig tränare.
Eftersom många gillar program att skriva ut – och med tanke på en period då många har fullt upp inför sommaren, har jag skapat detta lilla 20-minuterspass som ger effektiv styrketräning av hela din kropp på kort tid med bara 4 övningar.
Program skapat i Exorlive.
EMOM 20 min – tidssmart styrkepass för hela din kropp
1. Marklyft med en kettlebell (alt. hantel)
Håll en kettlebell med båda händer. Böj i knä och höft med vikten på hälarna, lyft upp igen genom att pressa fram höften. Kom tillbaka till utgångsställning och upprepa.
2. Kettlebell Clean & Press (alt. hantel)
Placera en kettlebell mellan fötterna. Ta tag i handtaget på kettlebellen med en hand. Tryck fram höften samtidigt som du drar kettlebellen upp och rotera handen så att kulan lägger sig intill handryggen, handen intill bröstet. Skjut kulan upp mot taket. Följ samma procedur ner igen.
3. Utfall bakåt med hantlar och knälyft
Stå med benen ihop och håll en hantel i varje hand. Ta ett steg bakåt tills bakre knät nuddar golvet, tryck ifrån och lyft knät tills du står på ett ben. Upprepa med andra benet.
4. Push-ups + rodd i planka
Stå på tårna och raka armar i golvet och håll en hantel i varje hand. Gör en push-up och dra upp en hantel i taget i en rodd. Upprepa.
Upplägg:
EMOM = every minute one the minute, d.v.s. varje gång en minut startar gör du övningarna ovan. Blir du klar innan minuten gått vilar du resten av tiden fram tills nästa minut drar igång och hinner du inte går du vidare till nästa. Fortsätt så under 20 minuter och eftersträva gärna att göra samma antal reps/övning varje varv.
Kram och kör så det ryker! /A
