Konditionsträning -hur?

Trött men glad efter maxpulstest. Mer om det i ett annat inlägg, men bilden symboliserar känslan jag får av konditionsträning bra.

Det här med konditionsträning. Rena döden att komma igång med, men när du väl kommit över tröskeln ger det direkt utdelning i form av svett, endorfiner och aptit. Och plötsligt är det löjligt lätt att cykla till jobbet, att gå med hunden och spela fotboll med barnen.

Men många gånger är det andra mål som lockar, och som PT vill jag kunna planera träningen åt alla – oavsett om det primära är viktnedgång eller springa ultramarathon. Igår gick vi igenom konditionsträning med Johan Arnerlind – Strength & Conditioning Coach med examen i Biomedicin, samt Utbildningsansvarig och Regionchef på ACTIC. Det finns mycket intressant att berätta, men för att inte skriva en hel bok får det räcka med några punkter. Ovan ser du hur du kan variera intervallpass på, och nedan lite allmänna tips:

1. Hur ofta kan jag konditionsträna? Generellt kan man tänka att ju hårdare ett träningspass varit – ju längre tid behöver du vila för att återhämta dig och få en ökad prestationsförmåga. T.ex kan hårda intervallpass genomföras var 3e dag medan lugna inte kräver med än ½ dags återhämtning. Vilar du kortare/längre än så får du inte lika bra prestationshöjande effekt. Samtidigt krävs tillräckligt hård träning, att kroppen belastas med mer än 60% av sin förmåga, för ytterligare förbättring – annars blir det bara underhållsträning eller en tillbakagång. Ett riktmärke brukar vara att det krävs tre gånger så mycket träning för att nå till en ny nivå av sin förmåga än vad som sen krävs för att underhålla den, men vad som är överbelastning är individuellt beroende på din form.

2. Hur ska jag som nybörjare öka träningen för att bli bättre? Börja med att öka:

1. Antal pass.
2. Längd på passen.
3. Intensiteten.

Just nu har jag inga långa lopp i sikte och springer därför mest kortare intervallpass, men blandar med lugnare. Ett par gånger har jag transportsprungit till utbildningslokalen i Kista. Det är alltid roligare att ha en målpunkt och inte behöva springa samma sträcka tillbaka. Att ”bara springa” lugnt utan hårdare intensitet är bra att börja med som nybörjare, och för återhämtning för oss som tränar ofta.

3. Ska jag springa långt och lugnt eller kort och intensivt när jag vill gå ner i vikt? Du har säkert hört att ”lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv”? Det stämmer att du under själva arbetet använder fett som främsta energikälla vid lågintensiv träning och kolhydrater när du kör hårt, men högintensiv träning ger bättre efterförbränning där fett används som energi (tvärtom efter lågintensiv träning). Dessutom är högintensiv träning både tidseffektiv för dig med ett pressat schema, förbättrar prestationen snabbt och ger kul variation i träningen. Men. Som jag skrev innan kräver det längre återhämtning, så tränar du ofta mådde du planera noga och även få in lugnare pass (bra artikel om detta här).