Benpass med TRX

Förutom spänsthopp var min lördagsträningspåse fylld av en drös andra bra benövningar med TRX. Samma övningar går att köra med en annan suspension trainer eller helt utan. Jag har gett alternativ på övningarna där du bara behöver vanliga saker som en golvmopp, stol och en kropp.

Exempel på upplägg:

• Allt i 2-4 cirklar utan vila mellan varje övning, men med en längre paus på någon minut innan varv 2.
• 1 tabataomgång per övning (varannat ben/intervall för enbensövningarna).
• 2-4 set med 10-15 reps per övning/ben och runt 30 sekunders vila mellan varje set.
• Kör kontrastträning med en pulshöjare mellan varje TRX-övning, t.ex. 10 spänsthopp/grodhopp/upphopp/burpees direkt efter styrkeövningarna. Dessa ger också bra benträning + spänst och puls.

Övningar:

1. Enbens knäböj (bild överst i inlägget). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.

2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.

3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.

4. Overhead squat. Sätt öglorna runt händerna och sträck raka armar upp mot taket/himlen (här är jag stel – så försök sträcka dem mer än mig på bilden). Behåll dem så och sitt så djupt ner i en knäböj (fullt rörelseutslag, d.v.s. gärna djupare än mig) du kan med raka armar. Alternativ – håll i ett kvastskaft/golvmopp/annan pinne och jobba ner i en knäböj med raka armar över huvudet.

Träningskläder: Linne – Craft, sport-bh – Reebok, shorts – Under Armour, strumpor – Gococo, skor – Merrell, klocka – TomTom.

5. Bensaxen. Kom högt upp med höften. Behåll den så och jobba kontrollerat isär och ihop med benen. Alternativ – ligg i en halv brygga med höften högt. Hoppa därifrån isär och ihop med benen.

Trevlig träning!