Guid inför loppet

DN Stockholm Halvmarathon förra året.

Hösten är som vanligt full av olika löplopp. Själv ska jag som bekant springa Helsingborg Marathon och Tjejmilen för att bidra till bekämpningen mot barnäktenskap genom Plan Sverige. Jag ser fram emot båda, och rent mentalt har jag taggat ner till att släppa all prestation, gå enligt dagsform och bara glida på stämningen och energin från alla runtomkring. Visst vet jag att tävlingsjävulen inom mig kommer fram, men jag har ingen måltid. Trots det gillar jag struktur och vill förbereda mig för att göra upplevelsen så bra som möjligt och minska skaderisken.

Så här tänker jag kring planering inför mina löplopp. Funkar näven bra inför andra, t.ex. Lidingöloppet eller Stockholm Halvmarathon:

• Under varje vecka framöver springer jag ca 3 pass varav 1 intervallpass (långa, backar, korta varierar jag från gång till gång), 1 ”njutpass” anpassat efter dagsform och tid, 1 långpass.
• Långpassens distans är på ca ⅔ (som längst) 3/4 av tävlingsdistansen. Något kortare än så 2 veckor innan loppen.
• Helgen innan vilar jag från långpass. Jag springer då bara något halvlångt, och nu råkar det vara så att Tjejmilen är exakt en vecka före Helsingborg Marathon. Kanon med kortare fartlopp inför det längre!
• Veckan inför loppen springer jag kortare pass med fartökning i backar eller plana. Känns benen trötta vilar jag även från det och tränar inget styrketräningsbenpass på gymmet närmare än 4-5 dagar innan loppet.
• Sista passet (ett lätt) springer jag 2 eller 3 dagar före loppen.
• Dagen/dagarna innan loppen – VILA och ladda, men sitter inte stilla så att benen känns för tunga morgonen efter. Någon promenad eller så för att inte stelna till i benen.
• Natten innan loppet. SOVA! Minst 7-8 timmar vill jag ha. Alla barn i sina egna sängar tack!
• Kläder. Som van löpare vet jag exakt vilka kläder som passar för olika temperatur och väder men är du ovan – kika in på loppets hemsida där de brukar ge råd vid tävlingsdagen. Annars – använd skor du är van att springa i (aldrig helt nya), sätt ev. på förebyggande skavsårsplåster där du vet att du brukar få skav (t.ex. hälarna) och kör lager-på-lager-principen med kläder. Bättre att kunna kasta av sig ett plagg om det blir för varmt än att frysa, men tänk på att du garanterat kommer bli varm när du satt igång att springa så hellre lite sval (utan att frysa) än för varm vid start. När det gäller material är tunna vindplagg och kompressionsplagg i funktionsmaterial bra i tajts och långa strumpor. Sköna, håller blodtrycket uppe och ökar cirkulationen.
• Mat innan Tjejmilen: Någon tömning av kroppen på kolhydrater känner jag inte är nödvändig och jag laddar som vanligt med Ben & Jerry´s kvällen innan (inte typ Big Pack där det vispats in massa luft som gör magen gasig. Möjligtvis annan kvalitésglass men B&J är min favorit). Sen lättare mat i små portioner under tävlingsdagen som inte ”sätter sprutt” på magen. Typ banan, yoghurt, havregrynsgröt (ej fiberrik) och något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet.
• Mat innan Helsingborg Marathon: Det finns olika metoder och teorier angående tömning/påfyllning av kolhydrater, men själv ändrar jag inget mer än att jag ökar jag mängden kolhydrater i maten dagen innan + laddar med Ben & Jerry´s kvällen innan. Viktigt både kalorimässigt och mentalt för mig (glass kvällen innan = min tradition). Tävlingsdagen gör jag som inför Tjejmilen – äter små, lättsmälta måltider som inte ”sätter sprutt på” magen och dricker något koffeinrikt en halv-/hel timme innan loppet. Dessutom kommer jag ha med en typ av pre workout/koffeindryck i vätskebältet att dricka efter ca 2/3 av loppet då en extra kick kan behövas.
• Akuttips! Inför ev. orolig mage har jag köpt hem Imodium Plus (receptfritt på Apoteket) som motverkar ”diarré med gaser och magknip”.
• Sist men inte minst kommer jag ladda psykiskt med en positiv inställning och så lite prestationskrav som möjligt på mig själv. Känns allt bra ger jag ändå järnet och annars är det bara att njuta av stämningen och ta mig i mål. Jag kommer även måla upp en inre bild av ett lyckat lopp – visualisera mig en glad Anna i målfållan.

Stort lycka till alla lopplöpare!

P.S. För att minska era förväntningar på mig inför kommande lopp måste jag erkänna att jag inte alls sprang milen på 37 minuter i lördags. 47 skulle det vara, men jag slant lite på tangenterna med mina svettiga fingrar. Dock tackar jag ödmjukast för alla upplyftande kommentarer 🙂 D.S.