I mitt förra inlägg om träning inför skidsäsongen skrev jag om upplägget på styrketräningen, men vilka övningar är bra att köra? Här några tips i bild, text och film:
- Tänk dig rörelsen av skidåkning. Välj funktionella övningar med rörelser och muskelengagemang som efterliknar sporten. Du som är igång med skidåkningen redan – känn efter lite extra under din tur. Var blir jag trött? Om ryggen kanske din core behöver extra fokus, både när du åker och kör styrka på gymmet. Var får jag träningsvärk? Om insida lår kanske rumpan behöver ta över arbetet lite mer. Exempel på rörelselik övning har du ovan – utfallsgång med kettlebells i rack. Där liknar steget ett (överdrivet djupt) bentag och mage jobbar för att du inte ska trilla framåt av vikterna, samt stötta ryggen. Även uthållighet i bröst/axlar tränas.
- Primärt behöver du vara uthållig och stark i bålmuskler, rygg, säte, höftböjare, axlar, triceps, vilket du får om du kör mycket basövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt – precis så som du jobbar vid skidåkning.
- Exempel på övningar:
Lyft (böj + dragövning). Marklyft är en komplett övning för alla ovanstående muskler. Ben, rumpa, core, armar, axlar och rygg.
Tekniktips:
- Stampa i fötterna. Kom nära stången med underbenen och djupt ner med rumpan.
- Stark core hela tiden och axlarna framför stången vid start.
- Kraftfullt grepp (tänk att du ska böja stången) och neutral nacke.
- Sträck på benen samtidigt som du rätar ut höften – kroppen är en enhet som rör sig så rakt uppåt som möjligt och på samma sätt ner.
Böj/underkroppsträning. Knäböj, utfall, raka marklyft, höftlyft – med kettlebells, stång, hantlar, boll, TRX eller annan suspension trainer är några exempel. Sistnämnda bra eftersom du får grym coreträning samtidigt som övningarna går att göra riktigt tunga med fullt rörelseutslag för underkroppen. Här hittar du ett filmklipp av 3 bra benövningar med TRX och bilderna visar:
- 1. Enbens knäböj (bild ovan). Håll i TRX handtaget med motsatt hand mot benet du jobbar med (så djupt ner som möjligt) och ta så lite hjälp som möjligt för att komma upp. Alternativ – håll i en fast stolpe/vägg eller liknande och ta den hjälp du behöver för att komma upp.
- 2. Enbens utfall. Jobba djupt ner och upp. Sträva efter att hålla höften stilla och parallell. Alternativ – sätt upp bakre benet på en stol eller annan höjd.
- 3. Höftlyft + lårcurl. Kom upp högt med höften, behåll den så och dra sen in hälarna mot rumpan. Sträck kontrollerat ut benen igen och sänk höften. Upprepa. Alternativ – gör ett höftlyft med benen högt upp på en stol eller liknande. Lårcurlsdelen går inte att göra på ett fast redskap, men en coreboll funkar fint.
Dragövningar. Olika roddar, pull-ups, chins och pullover är några exempel. Med en eller båda armar, hantel eller kettlebell, stång eller smidthmaskin, smalt eller brett handtag i maskin, i TRX eller ringar.
Fler dragövningar i cabelcross: Tänk på att hålla en stark core så att du står stilla med kroppen i samtliga övningar. I filmen står jag något framåtlutad i vissa övningar vilket gör att jag lättare får kontakt och orkar hålla magkorsetten åtdragen.
- Pullover med rep. Tänk på: Lås armbågen och dra repet ner m.h.a. musklerna i lats och triceps.
- Tricepspushdown med rep. Tänk på: Håll armbågarna stilla med axelbrett avstånd i linje med kroppen. Låt triceps pressa repet neråt.
- Stående repdrag för baksida axlar. Tänk på: Kom först bak med axlarna och behåll kontakten med axlarna innan du drar repet mot bröstet. Kom upp/ut med armbågarna i och låt dem styra rörelsen bakåt.
- Tricepsdrag över huvudet med rep. Tänk på: Håll armbågarna högt i ett axelbrett avstånd som du behåller hela övningen – det är endast underarmen som rör sig.
Mage. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor och som ovan – med coreboll, är några tips. Filmen ovan visar fyra olika varianter på plankor med fötterna på boll där du:
- Växlar ben.
- Drar in knäna mot magen.
- Kniper åt bollen med fötterna och roterar åt sidan.
- Går upp i en ”peak” med rumpan så högt upp du kan mot taket.
Pressövningar. Axelpress och/eller bröstpress med stång, hantlar eller kettlebells. Även armhävningar är grymma för att bli stark i hela kroppen, men med fokus på bröst/axlar/triceps.
Sen finns det tusen fler bra övningar men här har du några. Exempel på hur du sätter samman ett träningsprogram är att du väljer en eller två övningar ur varje kategori – drag, press, böj/underkropp samt någon magövning. Kör du varje övning med 3-5 set har du ett komplett helkroppsprogram. Trevlig träning!