Cirkelträning – 2 x 4 för överkroppen

anna_sitt_bankp

Har du tänkt på post semesterträningseffekten?

Alltså, hur träningen känns efter du haft semester? Dels hur mycket energi du får efter en vecka med mer vila, mat, tid med människor du tycker om och kanske som oss – sol. Dels att du kanske hunnit sakna stammisgymmet där du hittar som i handsken. Där du tryggt kan brassa på med vikter och utan tidsbortfall på förvirrat letande. Dels den förlängda nöjdheten efter varje pass i form av mer träningsvärk.

För mig brukar det i alla fall vara så. Att jag både har mer att ge vid och får mer träningsvärk efter varje pass, eftersom min semesterträning ofta både är lugnare och annorlunda än här hemma. Sen brukar det plana ut, både överskottsenergin och träningsvärken, men en tid kan jag i alla fall glida runt som en piggare (och lite stelare) post semesterfirare.

I morgon planerar jag att skriva mer om det här, hur du förvaltar goda semestervanor i vardagen, men idag fokuserar vi på träningen.

Igår körde jag ett blandpass för överkroppen eftersom benen var stela av träningsvärk från måndagens styrketräning. Ett pass uppbyggt med två olika cirklar – en med skivstången och en i kabelmaskinen.

biceps-stang

Styrkecirkel 1 med stång

  1. Stående militärpress/axelpress
  2. Bänkpress
  3. Bicepscurl
  4. Tricepspress från pannan

Samtliga övningar körde jag direkt efter varandra med runt 12 repetitioner, vilade sen en minut och upprepade 4 gånger.

liggandeaxeldrag

Styrkecirkel 2 vid kabelmaskin

  1. Axeldrag till bröstet. Bild ovan. Håll axelbrett mellan händerna – dra till brösthöjd och låt armbågarna jobba uppåt/ut åt sidan). Bromsa vikten ner.
  2. Axeldrag framåt. Bild nedan. Dra rakt framåt/uppåt till brösthöjd med handtaget). Bromsa med axlarna ner.
  3. Mage med ”bensänkning”. Bild nedan. Ligg med hela ryggen i golvet. Sänk kontrollerat ner ett rakt ben i taget mot golvet – hela tiden med ländryggen i golvet.
  4. Magcrunch. Bild nedan. Samma sak här – hela tiden ländryggen i golvet. Jobba upp kontrollerat upp genom att suga in och spänna åt magen från sidorna. Toucha låret, sen vaden och bromsa med magkraft ner.

Jag avslutade även med en magövning jag kallar ”köttbulle till båten” som du kan se i filmformat på min Youtubekanal idag.

ligg_lyft_frambenlyftcrunch

Och jodå – det här passet känns också i kroppen! Blir bra att vila från styrketräningen en dag för min del (även om det inte är farligt att träna med träningsvärk), men kanske du vill ta över?

2 kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras