Hej fantastiska du!
Har helgen har varit bra? Hoppas du känner dig utvilad och/eller taggad på en ny vecka? Själv har jag haft en lugn helg efter fredagens festligheter, ensam hemma med mina 3 yngsta. Jonas och Hugo var bortresta på fotbollscup fram till söndag kväll, vilket gjorde dagarna extra stressfria. I vår familj är det ofta Jonas som är den rastlösa medan jag är nöjd med att bara glida omkring. Som igår – sova 9 timmar, träna, hänga vid Kampementsbadet, laga mat och pula på där hemma medan barnen springer ut och in. Det är så jag laddar batterierna som bäst.
Sen är det skönt att komma bort ibland också, det ger energi på andra sätt. På torsdag morgon åker vi till Åland för en långhelg med midsommarfirande. Samma stuga som förra året, ute på vackra Snäckö. Jag ser fram emot de solvarma klipporna, doppa mig med barnen i havet, grusvägen längs kohagen jag brukar springa på, att fira med traditionsenlig stångresning ihop med vänner, träna med TRX i solen och sova i total tystnad. Det blir det sällan här i stan.
Fram tills dess ökar jag på vikterna vid min styrketräning igen, vilket jag började med i fredags. De två första veckorna efter Stockholm Marathon ville jag inte sätta upp några riktlinjer för träningen över huvud taget. Istället la jag all planering åt sidan, men att bara köra på ”samma lika” varje pass gör mig uttråkad efter ett tag. Så nu när kroppen är fit for fight igen efter maran är ambitionen att öka vikterna och minska antalet repetitioner vid styrketräningen, fram till midsommarhelgen då jag övergår till lättare TRX- och kroppsviktspass. Medveten om att det kan låta märkligt, men jag tycker det är så roligt och motiverande att lasta på så tungt jag kan.
Veckans träningsplan med tung styrketräning
- Söndag: Styrka med fokus på rygg, baksida axlar, triceps √
- Måndag: Löpning
- Tisdag Styrka med fokus på underkropp och core
- Onsdag: Styrka med fokus på axlar, bröst, biceps, core
- Torsdag: Vila
- Fredag: ? Löpning eller TRX-pass (på Åland)?
- Lördag: ?
- Söndag: ?
Vid styrkepassen väljer jag vikter/övningar som är såpass tunga att jag max orkar mellan 6-8 repetitioner vid 4-5 set per övning. När jag tränar så här tungt kör jag inte några superset (d.v.s. två övningar direkt efter varandra), men mjukar gärna upp med rörlighetsövningar mellan seten som du ser exempel på i den här Instagramfilmen. Och exempel på styrkeövningar hittar du nedan.
Söndagspasset med fokus på rygg, baksida axlar, triceps
- Stående baksida axlar i cabelcross (för att värma upp axlarna)
- Pull-ups med vikt (orkar 1-2 st, sen fortsätter jag med excentriska)
- Rodd med stång
- Botten-upp-press med kettlebell
- Hög rodd
- Smala push-ups
Haka gärna på utmaningen om du också blir taggad på att öka vikterna? Det är ju inte så många dagar det rör sig om, haha. Vill även passa på att önska dig en riktigt fin vecka nu. KRAM! /A