Rumpan har många fördelar.
Din viktiga bakdel du vet, sätet, stjärten, skinkorna.. – kärt barn har många namn och ännu fler rumpövningar. Det har blivit lite av en tradition att skriva om ”julskinketräning” och visa olika varianter inför livet och julen här i bloggen. Julskinkan är ju kungen bland julmaten på många julbord, men faktiskt är även på vår kropp. Rumpan är uppbyggd av musklerna glutens minimus, medius, maximus, som har betydligt fler funktioner än att hänga jeansen på och skön att sitta på.
Därför ska du köra rumpövningar:
- Det är en stor muskelgrupp som ger massor av kraft när vi går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling, t.ex. korta intervaller och backlöpning, har du stor nytta av en stark rumpa.
- Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
- En stark rumpa skyddar ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
- Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark (jul-)skinka!
Hur du ska träna rumpan?
Bäst är dom rumpövningar där du hittar bra teknik, alltså kontakt med musklerna och som du tycker är kul, vilket leder till att du gör dom ofta. Tips om du har svårt att få kontakt med rumpan är att börja med lätta vikter och många repetitioner. Bana in övningarna tills du verkligen känner att du jobbar med rumpan. Sen behåller du samma känsla och spänning i andra övningar.
För dig som vill avancera är det bra att tänka att du ska träna i olika rörelseplan. Att plocka ut en knäböj, en utfallsvariant, en framåtfällning och en höftlyftsövning till exempel, så har du fått med 4 av kroppens grundrörelser där rumpan är med i samtliga. Ett perfekt julskinkepass, ja även andra tider på året.
För att få riktigt go träningsvärk i julklapp har jag samlat ihop hela 12 av mina favoritövningar från förr- och nutid. Hoppas du blir sugen att prova några. O.B.S. som vanligt är tempot uppskruvat. Kör i din takt!
Stärk din julskinka – 12 rumpövningar
- SIDOSTEG MED MINIBAND.
- DRAKEN med/utan vik.t
- KLOCKAN: kliv framåt – åt sidan – snett bakåt – korsat steg.
- MARKLYFT av valfri variant.
- PISTOL SQUAT – med/utan stöd.
- UTFALLSGÅNG med kroppsvikt, skivstång, hantlar, KB, viktplatta…
- BOXKLIV + TÅHÄVNING och långsamt ner.
- DRAGON SQUAT med/utan vikt.
- HÖFTLYFT på 1 eller 2 ben, med eller utan vikt, boll eller annan höjd.
- ELEVATED REVERSE SPLIT SQUAT med/utan vikt.
- RUMPKICK i dragmaskin eller med gummiband.
- MAGLIGGANDE RUMPLYFT på boll eller bänk.
Upplägg: Välj förslagsvis ut 2-3 övningar och kör ihop med överkroppsövningar, eller som ett enskilt underkroppspass. Då kan du plocka fler, alternativt köra fler set per övning. Klassiskt upplägg är 3 x 12 repetitioner per övning, men du kan även köra övningarna direkt efter varandra i en cirkel, i superset eller triset.
P.S. Glöm inte att maten är halva grejen. Tunnbröd med nygriljerad julskinka och senap är ett alldeles utmärkt återhämtningsmål, vegansk eller inte. GOD JUL i förskott! ♥/A