Gym, maskiner, gummiband och vikter i all ära, men detta ändå!?
Rumpträning utan redskap, gärna såhär ute i solen. Ja röven, sätet, stjärten, bakdelen, gluteus, the booty, ass.. stjärt barn har många namn och det finns även många sätt att träna rumpan på som du hört mig tjata om förr. Och med tanke på sommarens utomhusträning, resor och dessutom Rumpans dag 14maj kunde jag inte låta bli att filma ett nytt pass för rumpträning utan redskap. En kroppsdel värd att fira lite extra tycker jag, VARdag pga sina enormt viktiga funktioner.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även här på Instagram.
Rumpträning utan redskap – 20 cirkelpass
1. Sidoliggande benlyft
➤ Ligg på sidan och vinkla hälen på övre benet uppåt. Lyft benen och knip åt i rumpan. Ex. 30 sek/sida.
2. Djupt utfall
➤ Låt andra benet glida längs kanten och vänd mjukt (undvik att studsa i knäleden) med kraft från rumpan i bottenläget. Ex. 30 sek/sida.
3. Draken
➤ Hitta balansen, spänn rumpan och tänk ”längd” när du fäller framåt i höften. Ex. 30 sek/sida.
4. Vandrande höftlyft
➤ Håll höften högt med kraft från rumpan under hela övningsutförande. Aktivera baksida lår och vandra andra ut och in från rumpan med små små steg. Ex. 1 minut.
5. Utfallssteg fram och tillbaka
➤ Kliv fram- och bakåt i ett utfall med kraft från rumpan. Ex. 30 sek/sida.
6. Knästående benspark
➤ Stå på alla fyra och lyft benen bak- och uppåt m.h.a. starka rumpmuskler. Ex. 30 sek/sida.
Hur? Jobba 1 minut per övning (30 sek per sida i enbensövningarna) direkt efter varandra. Vila 1 minut, upprepa 3 varv = 20 minuters rövpass! Och du – glöm inte kniiipet i varje övning för fin kontakt.
Varför? Rump- och lårmuskler är ju bra att ha för styrka och driv, liksom stabilitet och rörlighet runt lederna. Kanske inför din löpning eller kraft och skadefrihet till livet över lag? Eller mest för att fira Rumpans dag 14 maj. Värd högtidsdag. Och vad är mer tillgängligt att träna med hemma, utomhus, på resan, kontoret.. än din egen kropp?
GOOD enough, men vill du utmana dig lite extra – grabba en vikt. Grattis på rövdagen! ❤︎/A
