Vi snackar rumpträning!
Rumpövningar och fördelar du får av att stärka röven, sätet, stjärten, gluteus, the booty, ass.. ja ”stjärt” barn har många namn, liksom många träningsmöjligheter. Sen är det näst intill omöjligt att isolera och träna enbart rumpan, utan att få med dig lår, vader, core.. men i senaste poddavsnittet och här hittar du iallafall rumpövningar som ger din kära bakdel extra fokus, plus goda skäl att prova dom.
Vilka rumpövningar är bäst?
Välj rumpövningar där du hittar bra teknik, alltså kontakt med musklerna och som du tycker är kul, vilket leder till att du gör dom ofta. Tips om du har svårt att få kontakt med rumpan är att börja med lätta vikter och många repetitioner, där övningar för din rumpa utan redskap passar bra. Bana in övningarna tills du verkligen känner att du jobbar med rumpan. Sen behåller du samma känsla och spänning i andra övningar.
5 fördelar med rumpträning
- Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa, samt stabiliserar så att du håller dig skadefri.
- Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
- En vältränad rumpa skyddar även ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
- Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark rumpa..
- Snygg? Såklart en smaksak, men också ok att tycka och träna för. Effekterna blir ju desamma, oavsett anledning. Se punkterna ovan igen..
..och några av mina absolut bästa rumpövningar hittar du i programmen nedan. Här ger jag dig dels 10 övningar i bild och text, dels i filmklipp utan- och med redskap. Välj förslagsvis ut 2-6 stycken till ditt nästa pass eller alla i filmerna för ett maxat rövpass!
Program skapat i Exorlive
10 grymma rumpövningar
1. Uppvärmning: Kombinerat utfall och knäböj
Ta ett kliv bakåt i ett utfallssteg med mycket belastning på främre hälen, tillbaka fram, sträck på dig och kom sen ner i en djup knäböj. Upprepa med nästa ben bakåt. Addera vikt om du vill, ex. hantlar, en KB eller viktplatta.
2. Bulgariska utfall med vikt
Stå med bakre ben på en höjd och hantlar/andra vikter i händerna. Sänk dig ned med belastning på främre hälen och kraft från rumpan ner och upp.
3. Rumänskt marklyft
Håll i stången framför kroppen med raka armar, stark bål och anspänning i hela kroppen. Fäll i höften och sänk stången med neutral rygg så långt som rörligheten tillåter och kraft från rumpa/baksida lår upp igen.
4. Knäböj med vikt
Sätt dig bak och ned med så djupt du kan med stolt bröst och kraft upp igen via rumpa, lår och core.
5. Hip thrust med vikt
Placera skulderpartiet på en bänk eller golvet, behåll fötter och sätet i golvet med böjda knän. Placera en skivstång eller viktplatta på höften, kom upp och sträck höften ut och spänn rumpan. Sänk ner, upprepa.
6. Step up
Kliv upp på en höjd med kraft från rumpan, ev. med vikt i händerna, på skuldran eller i famnen. Spänn rumpa och lår så att du sträcker ut det benet du står på. Kom långsamt tillbaka igen och repetera med samma ben.
7. Draken
Stå på ett ben och håll i en vikt. Luta överkroppen framåt samtidigt som det fria benet rörs bakåt. Stoppa rörelsen när kroppen är i en rak linje och spänn till rumpan. Kom tillbaka, upprepa lika många per sida.
8. Stående bakåtspark med miniband/i kabelmaskin
Stå upp med ett miniband runt anklarna eller fäst en fot i vristband kopplat till kabelmaskin. Eftersträva stilla höft och kicka bakåt med kraft från rumpan. Spänn till extra i slutläget och bromsa med rumpans kraft på tillbakavägen. Lika många per sida.
9. Magliggande benlyft på en bänk
Ligg på mage med överkroppen på en bänk och benen hängande ner. Sträck benen bakåt tills de är i förlängning av kroppen, knip åt rumpan och bromsa på vägen ner.
10. Musslan med gummiband
Ligg på sidan och stötta huvudet mot den ena handen. Böj benen och placera ett gummiband mellan knäna. Lyft det översta benet uppåt med kraft från rumpa och höft. Lika många per sida.
Hur? Kan bli tufft att köra alla, men plocka ut 2-6 favoriter till ditt nästa pass?
Finns det några bra rumpövningar utan redskap?
Absolut! Jag visar dig några några förslag och du hittar även filmen med övningarna i enskilda klipp här på Instagram.
6 rumpövningar utan redskap
1. Sidliggande benlyft
2. Utfall fram och bak
3. Fyrfota rumpspark
4. Draken
5. Höftlyft + knälyft åt sidan
6. Dragon squat
Hur?
Jobba i en cirkel, 1 minut per övning direkt efter varandra. Vila 1 minut och upprepa (för andra sidan i vissa övningar) x 4 varv, d.v.s. 2 ggr per sida och totalt 28 minuters rövpass!
Och du kan köra rumpträning på många olika sätt med bara en kettlebell eller annan vikt. Här också med bonus av en höjd i flera av övningarna, som ökar rörelseutslaget därmed gör dom tyngre. Därav ”2.0”, lite tuffare, med lite större träningseffekt (och lite gulligare träningspolare 😉
5 tuffa rumpövningar med en kettlebell
1. Djupt enbensutfall bakåt med kettlebell i rack
Hur? Behåll benet du vill belasta på ”höjden”, håll din KB i rack på samma sida och jobba långsamt ner. Ta ev hjälp av andra benet på vägen upp och knip till i rumpan i toppläget.
2. Enbenshöftlyft med kettlebell mot höjd
Hur? Tänk att underbenet ska peka rakt upp, lägg din vikt på höften med belastningen på hälen. Tänk att du trycker upp höften med kraft från rumpan och bromsa på vägen ner.
3. Enbensmarklyft / draken med kettlebell
Hur? Tänk hela kroppen som en ”rak, spänd pinne” där du fäller i höften med stark core och rumpa. Din kettlebell håller du i med en- eller båda händerna.
4. Dragon squat med kettlebell på motsatt axel
Hur? Jobba med ett ben i taget, liksom en enbensknäböj med bakre benet som balansstöd korsat bakom dig tills knät hamnar vid bakre hälen.
5. Hip-thrust med kettlebell (och katt 😉
Hur? Lägg din kettlebell på höften och sänk ner rumpan. Tryck ”genom hälarna”, knip- och behåll anspänningen i rumpan både på vägen upp och ner med höften.
Upplägg:
Gör 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida. Starta gärna med din svagare sida om du vet att du har en och gör lika många repetitioner med den starkare.
Kanske något för din rumpträning till veckan? Plocka dina favoriter och prova, kram! /A