Ser du också fram emot det HÄR?
Eller önskar du dig starka skidåkarlår till längdspåret? Oavsett kommer ett program med bra benövningar hjälpa dig mot sköna skär och mindre mosiga lår efter en dag i snön. Eller, ”benövningar” vet jag inte, snarare helkroppsövningar, men för att du lättare ska förstå vad jag menar. Och för det andra – vad som är riktigt ”bra” benövningar beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men det finns vissa grundtankar alla kan använda sig av för att avgöra.
► Missa inte heller SportHälsas prisvärda längdskidläger 10-12 januari 2025. Läs mer här!
Vilka övningar som är ”bäst” beror på:
- Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.
- Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.
- Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
- Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja övningar utifrån miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.
Det här är saker jag själv tycker är avgörande för att vara bra benövningar mot starka skidåkarlår eller bästa träningen över lag. Just ben-/underkroppsträning är enkelt på så sätt eftersom de flesta basövningar ger dig allt detta. Och lite till.
Program skapat i Exorlive.
Starka skidåkarlår – träningsprogram med 5 övningar och varför
➤ 1. Goblet squat med kettlebell
Varför? Kanonböj för både ben- och bålstyrka, där du lättare kan jobba djupt även om begränsad rörlighet i fotleden
➤ 2. Sumo marklyft med skivstång
Varför? Bra marklyftvariant om du vill avlasta ryggen lite, men ändå träna rumpa, lår, grepp, core..
➤ 3. Utfallsgång med hantlar
Varför? Bonus för greppstyrka, balans och livets mindre strukturerade promenader 🙂
➤ 4. Draken med viktplatta
Varför? Super för jämnsidig styrka i höft, lår (framför allt baksida), rumpa, core, plus rörlighet i fotled och ökad balans (där en stor platta hjälper dig att stabilisera lite).
➤ 5. Enbenshöftlyft med dead ball
Varför? Ger krut till styrkan i din rumpa, höft, lår och bollen är mjukare än ex. en skivstång.
Upplägg:
Plocka enstaka övningar du gillar eller alla för ett komplett pass med fokus på underkroppen och flera av kroppens grundrörelser, ex. med 2-4 set x 6-12 repetitioner.
Här kan du även se övningarna filmade och i separata klipp – spana in den här Instagramposten.
Hittar du några favoriter för dina ”skidåkarlår”? Prova gärna, kram! /A