Vad är det som ALLTID är upptagen på gymmet!?
Jo, en cabelcross. Vet inte om du tänkt på det, men där jag tränar är det så. På ena sidan, båda och ofta med folk i kö, vilket inte är så konstigt. En cabelcross går att använda på enormt många sätt, snarlikt fria vikter, men där du kan variera handtag och har själva vikterna i magasin. Tryggt, lätt som en plätt byter du belastning, kan jobba jämnsidigt med båda sidor, en i taget eller samtidigt, uppifrån, nerifrån, kors och tvärs.
Cabelcross har varit en av mina personliga favoritmaskiner i alla år jag styrketränat, ändå är det sällan jag visar dig något därifrån. Anledningen är att jag vet att många med mig har tidsbrist och därför större nytta av basövningar som ger ”mycket träning i ett”, men finlir kan också vara fint. För hållbarheten t.ex. Du kan köra många prehabövningar i en cabelcross och kommer åt små-, inre-, stabiliserande muskler – viktiga för skadefriheten.
Eller/och när du helt ”enkelt” vill bygga muskelmassa. Isolerade övningar är också perfekta att köra i en cabelcross. Ja du hör – ett extremt multifuntionell maskin. Här visar jag dig några av alla övningar du kan göra i en cabelcross, med fokus på överkroppen den här gången. (Har du tur kommer även en film med övningar för underkroppen framöver ;))
Stark överkropp i cabelcross – 8 övningar
1. HÖG RODD. Med rep eller rakt handtag uppifrån – kom bak med axlarna – dra mot övre delen av bröstet med musklerna i övre delen av ryggen – bromsa tillbaka.
2. OMVÄNDA FLYES. Lätt böjda armar hela tiden – från korsade handtag – dra tills de är parallella med kroppen – spänn baksida axlar – bromsa tillbaka.
3. BRÖSTFLYES NERIFRÅN. Med handtag nerifrån – dra snett framåt / uppåt m.h.a. starka bröstmuskler – bromsa tillbaka.
4. BICEPSCURL. Med handtag nerifrån – kom upp med armbågarna – jobba i ”krabban” med biceps.
5. TRICEPSPRESS ÖVER HUVUDET. Med rep uppifrån – kom upp med armbågarna och behåll dem där – pressa ut med triceps – bromsa tillbaka.
6. AXELDRAG ÅT SIDAN. Handtaget nerifrån – dra med kraft av en axel åt gången från kroppen och utåt – spänn till extra – bromsa tillbaka.
7. COREDRAG ÅT SIDAN. Med ett handtag nerifrån – stå på knä och dra med raka armar i en halvmåe framåt/uppåt med starka coremuskler – bromsa tillbaka.
8. KNÄSTÅENDE MAGCRUNCHES. Med ett rep uppifrån– stå på knä och dra med stak mage genom att böja i höften – bromsa upp.
Förslag på upplägg: Välj ut övningar du blir sugen på eller kör alla som ett maxat överkroppspass, t.ex. genom att jobba 45 sekunder i varje övning med 15 sekunders vila/tid för övningsbyte mellan. Upprepa 3 varv. Alternativt kör 3 x 8-12 repetitioner per övning.
Lycka till med din träning! ♥/A