Ryggträningsprogram med yogainslag – styrka + rörlighet i ett, del 2/3

Back in town – back training..

..är min melodi, som med ett ryggträningsprogram. Eller, snarare det jag prioriterar och saknat efter en tidsfrånvaro, vilket ofta ser ut som det jag vill ge dig inför veckan. Ett pass med fokus på överkroppens in- och baksida. Redskap variera beroende på var jag tränar, men muskler och rörelser brukar vara liknande. Och precis som vid det här benträningsprogrammet blandar jag in uppmjukande yogapositioner. Skönt att sträcka ut efter en övning som drar ihop musklerna tycker jag, plus perfekt om du som jag är rastlös och vill pyssla med något i setvilan.

Vid dom olika delarna av dessa träningsprogram är syftet alltså att visa dig ett typiskt upplägg jag kör vid min styrketräning, med inblandade yogamoves. Dessutom hur jag ofta delar upp kroppen i 3 fokusområden (s.k. 3-splitt). Här alltså i form av ett ryggträningsprogram.

Bilder: Pär Olsson

Tanken bakom detta ryggträningsprogram är alltså att du gör varannan styrkeövning, varannan mjuk yoga. Två funktioner vi alla har glädje av, för in- och baksidan som ofta behöver extra kärlek p.g.a. mycket framåtlutat arbete. Totalt 5 styrkeövningar och 4 komplement/rörlighetsövningar. Du inleder med utåtrotation för att värma upp axlarna, för att sen köra övning 3 direkt efter övning 2, övning 5 direkt efter 4 o.s.v.

Ryggträningsprogram med yogainslag – typisk pass a´la Anna del 2/3

• 1. Axelrotation utåt 3 x 12 reps/sida som uppvärmning av axlarna
• 2. Pull-ups 5-10 reps (så många uppdrag som möjligt, resten excentriska) + 3. Palmen 1 per sida (du kan även ta tag i något och sträcka ut en sida i taget), 4 superset
• 4. Räckhäv med brett grepp 10 reps + 5. Huksittande med armsträck, en i taget upp mot taket, 3 superset
• 6. Smal armhävning 10 reps + 7. Hunden (gärna med varannat knä mot armbåge som magövning), 3 superset
• 8. Baksida axlar i kabelmaskin, 3 x 10 reps + 9. Sittande ryggvridning II / Marichiasana c

Upplägg: Kör en styrkeövning i superset med en uppmjukande yogaposition. Och antalet set och repetitioner anpassar du som vanligt efter dig och dina träningsmål.

All lycka till om du testar programmet och ja – din träning över lag såklart. Kram! /A