Öka din greppstyrka – program med 4 övningar

”Du blir aldrig starkare än din svagaste länk”..

..är ett uttjatat (?), men sant talesätt, där din greppstyrka ofta spelar in i träningssammanhang. Som när du vill bli stark i marklyft, klara fler pull-ups eller utanför gymmet – bära hem matkassarna med lätthet. Har du inget hjälpmedel (som dragremmar eller bärhjälp) och musklerna i nypor och underarmar är för svagt blir det svårt. Greppet tar slut före det du vill träna/utföra, OM du inte tränar upp det vill säga, vilket vi går in på här.

Har du redan starka händer är du i regel också stark i resten av kroppen. Därför används greppsstyrka ibland som ett allmänt test av styrkan. Enligt en studie, som publiceras i den vetenskapliga tidskriften The Lancet, så kan handstyrkan faktiskt säkrare förutsäga risken för förtida död än en traditionell riskfaktor som blodtryck.

greppstyrka
Foton: Pär Olsson

– Handgreppsstyrka kan användas som ett enkelt och billigt test för att uppskatta en individs risk för död och hjärt-kärlsjukdom, säger forskaren Darryl Leong, som lett studien, i ett pressmeddelande.

Häftigt va? Och till veckans träningsprogram har jag valt ut fyra bra övningar för ökad greppstyrka som du kan välja- och variera mellan. Eller alla som ett grymt ”grepp-PWR-pass”!?


Öka din greppstyrka med 4 grymma övningar

1. Häng!

Ett ”enkelt” och lättillgängligt sätt att bygga greppstyrka är att hänga i ett räcke. Några förslag på varianter.

  1. ”Bara” så, häng. Greppa en stång och häng kvar, ex. 3 x 45 sekunder. För lätt? Häng i bara en arm.
  2. Med knäuppdrag. Dra upp böjda knän mot magen. Sänk långsamt ned igen med styrka från core/höftböjare, ex. 3 x 10 reps.
  3. Pull-ups och/eller chins. Dra dig upp med kraft från rygg, armar och core tills hakan är över räcket. Sänk kontrollerat ner, ex. 3 x 6-10 reps.

2. Farmer’s walk / utfallsgång

  1. Farmers walk: Greppa tunga hantlar/kettlebells och gå en förbestämd sträcka med stolt hållning och styrka i hela kroppen. Vila några sekunder och upprepa ex. 4 vändor.
  2. Utfallsgång: Se ovan, men böj i knäna med kraft i rumpa/lår med sikte på att bakre knät nuddar golvet innan du kliver vidare, ex. 3 x 20 steg.

3. Marklyft

Stå höftbrett mellan fötterna, greppa stången med böjda knän och lyft rakt uppåt med styrka i hela kroppen. Eftersträva neutral ryggrad och nacke med mest kraft från rumpa/lår. Upprepa ex. 4 x 6-10 reps.

Varianter att variera med:

  1. Sumo marklyft där du står bredare med smalare grepp.
  2. Raka marklyft där du behåller raka/lätt böjda ben.
  3. Draken där du jobbar som i raka marklyft, men håller i ex. en kettlebell och jobbar med ett ben i taget.

4. Botten-upp-press med kettlebell

Aktivera hela kroppen med kraft och stabilitet från en stark core. Håll en kettlebell med botten upp och pressa från axelhöjd till rak arm. Sänk kontrollerat ner igen, upprepa ex. 3 x 10 ggr/sida.

Lycka till med din träning! /A

Fler träningstips för god greppstyrka med mera:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras