”Hur bör jag äta?” Basic om näringsämnen, mat och myter

Nytt år, samma gamla näringsämnen.

Ja, trender kommer och går – inte minst i ”nystartstider”, men näringsämnen är desamma och enkel kunskap om kost kan hjälpa dig att hitta den ätstil som passar dig.  Om du inte redan gjort det. Idag är det annars mer regel än undantag att undvika olika livsmedel, följa en viss diet eller ha andra förbud kring sitt ätande, ibland nödvändigt p.g.a. allergier och diabetes m.m, andra gånger inte. Att ”äta allt” är mer ovanligt och jag kan tycka att vi krånglar till det i onödan ibland. Mat behöver inte vara så komplicerat, svart eller vitt, kräva massa tankeenergi, i vissa fall till och med ge ångest.

Det har tagit många år för mig att trivas med mitt ”ätande” och jag säger inte att jag är ”perfekta mallen” nu heller, men nu har jag fått en mer avslappnad inställning än förr. Vet vad jag gillar och mår bra av, mestadels vad många anser som ”nyttigt”, men även ca 20% ”fusk” för att ge dig ett mått. Jag lyssnar mer på min kropp än trender, ”tyckande” eller annat i omvärlden. Mat för mig är njutning, energi, byggstenar och hälsa i en salig blandning. Bitar som ofta går ihop, men inte alltid i varje enstaka måltid.

”Ok, men hur ska jag äta då?”

Precis som med träning handlar ätande mycket om kunskap, rutiner och personlig smak. Här är vetskapen om VAFÖR kroppen behöver olika näringsämnen en bra grund, för att du ska våga äta tillräckligt och/eller göra en annan hälsofrämjande förändring om det behövs. Därför börjar jag med att ge dig lite enkel näringslära.

Basic om näringsämnen

  • Kolhydrater är den energikälla kroppen har lättast att använda och ger 4 kcal per gram. Det finns i socker, stärkelse (potatis och pasta) och fibrer. Fibrer finns i frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn. De ger 2 kcal per gram och gör så att bakterier trivs i magen. De ger en mättnadskänsla, magen en substans att jobba med och ökar även salivproduktionen som är bra för tänderna.
  • Fetter finns  som mättade, enkelomättade och fleromättade och ger 9 kcal per gram. De mättade fetterna finns till exempel i behandlat kött, godis och kakor. Enkelomättat finns till exempel i olivolja, rapsolja, avokado och nötter. Sen har vi fleromättat fett som finns i fisk, skaldjur och vegetabiliska oljor. Fett behövs för att kroppen ska kunna bilda könshormoner och för att hjärnan ska fungera normalt. Om inte hjärnan får sitt fettbehov stillat slutar den fungera normalt, vilket kan leda till depressioner och ångest.
  • Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och ger dessutom 4 kcal per gram. Proteinerna är viktiga för hälsan, vår hud och hår, ögon och även naglar är uppbyggda av proteiner. Proteiner finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, nötter, bönor, linser, tofu med mera. Du hittar det även i proteinpulver, men dessa är inga nödvändigheter för en motionär som äter varierat.
  • Vitaminer finns det många av som alla gör någon form av nytta. Vitaminer finns naturliga i vår mat, till exempel C-vitamin i apelsin, nypon och spenat, D-vitamin som bildas i huden av solen som också finns i fet fisk och i de flesta mjölkprodukter.
  • Mineralerna ger näring till kroppen och behövs för att ett flertal funktioner i kroppen ska kunna fungera optimalt. Vi behöver mineraler också för att bygga upp skelett, tänder och brosk. Mineralämnen ingår bl.a. i många hormoner och i olika enzymsystem. Exempel på mineraler som finns i kroppen är jod, järn, magnesium och kalcium.
  • Vätska ger ingen energi, men är också viktigt att få i sig för att kroppen ska fungera. Vatten renar dessutom kroppen och gör att alla organ hålls vid full hälsa. Normalt behöver vi ca 1,5-2 liter per dygn, men vid ex. träning i väldigt varm miljö eller andra orsaker kan du behöver upp till 4 liter. Ett trix för att ha koll på vätskebalansen är hur mycket- och färg på din urin. Den ska inte vara mörkgul.
  • Alkohol, ger 7 kcal per gram, men det är till skillnad mot ovanstående inte något livsnödvändigt.

Med denna enkla näringslära i bakhuvudet är det inte krångligare än att kroppen suger åt sig olika näringsämnen som ger dig energi, byggstenar och glädje, oavsett om det kommer från en limpmacka eller trendig acai bowl. Sen går det att djupdyka hur mycket som helst i olika livsmedels näringstäthet, mättnad och annat, men här är det som sagt basic näringslära som gäller.

Mängden mat då?

Den bästa rekommendationen jag kan ge är att äta tills du blir mätt och belåten. Dessa signaler kan i vissa fall bli störda om du experimenterat mycket med kosten, men det går att träna upp genom att äta regelbundna, ”normalstora” portioner. Vad som är lagom är personligt, men en riktlinje är att en måltid består av en knytnäve protein, en knytnäve kolhydrater och resten grönsaker + någon sås/annan fettkälla. Sen kan du testa att äta så ett par veckor och utvärdera.

Äter du mer än du gör av med går du upp i vikt, äter du mindre går du ner i vikt, men inte av ”en kaka mer eller mindre i veckan”. Kroppen utnyttjar ofta överskottsenergi till att du får mer av så kallad spontan rörelse i vardagen, ämnesomsättningen ökar och du orkar automatiskt träna hårdare eller röra dig i vardagen – därmed är ofta en del av viktuppgången muskelmassa. Det krävs att du ligger på energiöver-/underskott under en lång tid (d.v.s. mer än en vecka eller två under exempelvis julen) för att din vikt ska ändras. Annars är det naturligt med små viktpendlingar beroende på hormoner och hur mycket vätska du har bundet i kroppen. Våga slappna av med den tanken och som jag sagt innan – släng vågen. Den säger inget om hur stor del av din viktupp-/nergång som i form av muskel- eller fettmassa, samt hur mycket vätska kroppen binder.

Som i julas, i lugn och ro med nära och kära samlade, mår jag själv bäst av att äta. Inte alltid det funkar i vardagen, men man får fylla på när det är möjligt.

Hur mår du bra av att äta?

Det är en svårare fråga att svara på. Ätande är högst individuellt, även om dom allra flesta mår bra av att få i sig av alla näringsämnen. I alla fall fysiskt. Många ätproblem har idag mer med det mentala att göra, rädslan att ”bli tjock eller sjuk”. Det finns till exempel många dieter där du ska minimera kolhydratintaget för att undvika viktuppgång, men min personliga åsikt gällande kolhydrater står fortfarande kvar. Sen är det upp till var och en att prova sig fram och hitta ett ätande du mår bra av. Jag säger inte att min väg är den bästa, bara att du måste vara ärlig mot dig själv. Mår du verkligen bra av hur du äter? Våga testa dig fram och känna efter.

Ett enkelt tankesätt jag själv använder mig av när jag kombinerar en måltid, utan att räkna kalorier, väga eller ha annan djup kunskap om kost, är att den innehåller 5 saker:

  1. En del grönsaker/frukt.
  2. Protein.
  3. Kolhydrater.
  4. Fett.
  5. Något för goda smakens skull. Vilket ofta går in i det andra, men i varje måltid vill jag i alla fall ha något för smaksinnet.

Sen behöver jag inte tänka på exakt VAD det är för slags ”kolhydrater eller grönsak”, samt att ALLA måltider måste innehåller allt detta. Ibland blir det bara ett ägg eller en frukt på språng och det är helt ok. Slår du ut det hela på en dag eller vecka blir totalen ändå ofta en bra balans mellan alla näringsämnen. Åter igen – våga slappna av med den tanken.

Våga tillåta dig själv att må bra och se hur detta speglar sig även på utsidan. En utstrålning av välmående är det vackraste tycker jag, oavsett kroppsform.

Myter och missuppfattningar kring näringsämnen, livsmedel och hälsa

Som jag nämnt bygger mycket av dagens marknadsföring på våra rädslor. Att vi blir ”sjuka av gluten och laktos, tjocka av kolhydrater” o.s.v. Det florerar många myter i ämnet mat och hälsa som inte stämmer. Inte konstigt att många blir rädda för att äta vissa saker.

Om detta fick jag ett intressant pressmail från Konsumentföreningen Stockholm för några år sen som fortfarande känns aktuellt, speciellt i det här inlägget. Jag tar alltid studier med en nypa salt då jag inte vet hur de gått till, men det här resultatet tyckte jag ändå var vettigt.

  1. ”Antalet människor som inte tål laktos ökar” – stämmer inte. Laktosintolerans ökar inte i den svenskabefolkningen, cirka 3-5% har åkomman. Däremot ses en ökning av laktosintolerans i Sverige på grund av ökad invandring från länder där laktosintolerans är utbrett. Vi som bor i norra Europa har oftast inte några problem med mejeriprodukter. En genetisk mutation hos oss gör att vi kan bryta ner laktos.
  2. ”Sex av tio tror att alla skulle må bättre om de åt mindre gluten” – finns det inte några vetenskapliga belägg för (om man inte är glutenintolerant). Det kan dock finnas känslighet med symtom från mag-tarmkanalen som inte går att mäta, eller som det inte finns metoder för att mäta. När det gäller symtom som koncentrationssvårigheter eller hyperaktivitet finns det inga vetenskapliga studier som bekräftar detta. -Sistnämnda tror jag mer beror på att laktosfri kost ofta innehåller mindre socker/kolhydrater vilket gör att många drar paralleller till att glutenfritt hjälper mot hyperaktivitet.
  3. ”Detox-kurer renar kroppen” – finns det inte några vetenskapliga belägg för. Det är sannolikt nyttigt att dricka grönsaksjuicer men det renar inte kroppen från gifter. Kroppen har ett eget sinnrikt system för att göra sig av med gifter och oönskade ämnen via levern, njurarna, huden och lungorna.
  4. ”Man fortare blir mätt av proteinrik mat” – det stämmer att måltider med högt proteininnehåll ger större mättnadskänsla jämfört med måltider med hög andel kolhydrater och fett. Det har dock konstaterats att det inte spelar någon roll för chanserna att gå ner i vikt på sikt om den energi man får i sig kommer från protein eller andra ergigivande näringsämnen. I normalfallet är det inga som helst problem att få sitt proteinbehov täckt. Elitidrottare och äldre sköra personer med dålig aptit bör dock tänka på att få i sig tillräckligt med protein.
  5. ”Du ska att dricka C-vitamin (brustabletter) för att förebygga förkylning” – stämmer inte. För att det ska ha effekt på sjukdomsförloppet krävs att C-vitaminet intas så snart de första symtomen visar sig.
  6. ”Energidryck med koffein ökar prestationen vid träning” – stämmer, men inte mer än vad läsk gör. Men fyra av tio tror det. Energidrycker innehåller som regel socker, taurin, koffein och vatten. Koffein piggar upp och sockret i drycken ger energi och kan därför öka uthålligheten vid långlopp, men knappast mer än andra läskedrycker, t.ex. Cola. -För egen del dricker jag hellre gott kaffe för den uppiggande koffeineffekten. Energidryck undviker jag i min dagliga kost, men gärna vid lopp.
  7. ”Rawfood, det vill säga att inte upphetta maten till mer än 42 grader, bevarar vitaminerna” – både rätt och fel. Råa grönsaker och frukter innehåller generellt sett mer vitaminer än kokta och stekta. Så ja, man kan säga att rawfood bevarar vitaminerna. Men vissa näringsämnen vinner på att hettas upp ordentligt då de blir lättare för kroppen att ta upp. Exempel på det är betakaroten i morötter som är förstadiet till vitamin A och lykopenitomater. Man kan inte säga att rawfood som diet innehåller mer vitaminer än en blandad kost.

Sist men inte minst – så länge du mår av ditt sätt att äta så fortsätt så, oavsett andras åsikter och näringslära. Å andra sidan – om INTE, det är näringsämnen och livsmedel du undviker att äta eller tvärtom proppar i dig p.g.a. rädslor och missuppfattningar, då kan det vara idé att tänka om. Alltid med målet att du ska må så bra som möjligt, både fysiskt och mentalt. Kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras