Svårt att komma på vad du träna?
Då kan du alltid upp-REP-a dig. Tråkig ordvits åsido, bra träningsupplägg är ju kanon att återanvända och övningar med rep – sällan fel. Redskapet är både greppvänligt, skonsamt för handlederna och multifunktionellt som jag visar dig i veckans träningsprogram. Dessutom går det snabbt och lätt att byta belastning med kabelmaskinens viktmagasin . Och som du ser går det att träna en hel del övningar med repet. Ja, hela kroppen som här.
Vad? Här kan du spara ner ett program med 8 övningar i en dragmaskin med ett rep. Välj ut några att komplettera din övriga träning med eller alla som ett helkroppspass.
Program skapat i ExorLive.
Helkroppspass – 8 övningar med rep i kabelmaskin
1. Hög rodd
Stå med raka armar och håll repet i ett smalt grepp i ansiktshöjd. Luta dig lätt bakåt och dra repet mot ansiktet medan du för armbågarna ut åt sidan och drar ihop skulderbladen. Bromsa på tillbakavägen, upprepa.
2. Utfall framåt
Fäst kabeln i golvhöjd. Ställ dig vänd mot maskinen med parallella ben. Håll i repet med neutralt grepp. Lyft den ena benet, ta ett stort steg fram och sänk dig ner till ca 90° vinkel i knäleden och bakre knät nuddar i golvet. Tryck dig upp igen genom att sträcka ut i höft och knä på det främre benet. Upprepa på motsatt sida.
3. Kryssdrag med rotation och knäböj
Stå med sidan till dragmaskinen. Gå ned i knäböjposition och ta tag repet/handtaget i nedersta fästet med båda händer. Res dig upp till stående position samtidigt som du för raka armar diagonalt och snett uppåt samtidigt som du roterar överkroppen. Låt blicken följa armarnas rörelse. Sänk långsamt ned armarna till utgångsposition samtidigt som du går ned i knäböj.
4. Lats- och tricepsdrag
Böj lätt i knäna och höften. Sträck armarna framåt och starta genom att först sänka axlarna, sen dra repet mot kroppen med raka/lätt böjda armbågsleder. I slutpositionen är händerna placerade bakom kroppen. Bromsa på tillbakavägen, upprepa.
5. Pull through
Fäst kabeln i golvnivå med ett rep i änden. Stå parallellt med ryggen mot maskinen. Håll repet mellan benen, armarna är raka. Sänk dig ner genom att böja höftleden. Håll ryggen rak, spänn rumpan och sträck ut i höfterna igen så att repet kommer förbi låren. Kom tillbaka, upprepa.
6. Stående drag mot hakan
Dra repet upp längs kroppen utan att höja axlarna. Vänd rörelsen och sänk långsamt tillbaka när armbågarna är i höjd med axeln.
7. Stående bicepscurl
Stå med rak rygg och ett stadigt grepp om repet. Böj armbågarna och lyft armarna upp mot bröstet. Håll armbågarna stilla under rörelsen. Återgå långsamt och upprepa.
8. Crunch i dragmaskin
Fäst ett rep till översta steget på dragmaskinen. Sätt dig på knä med ryggen mot maskinen och ha en lätt böjd position i höften. Håll fast i repet och placera händerna vid axlarna. Böj överkroppen framåt med kraft från mage/core och böjd höft. Bromsa på tillbakavägen, upprepa.
Hur? Förslagsvis 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida eller ett set av alla direkt efter varandra som ett cirkelpass. Vila en minut och upprepa 3 varv.
Lycka till med veckans träning! /A