Styrka, spänst, skadefrihet i din löpning – träningsprogram

spänst

Löpstyrka – kanske mer aktuellt än någonsin just nu?

Att bygga tålighet och spänst inför årstiden då många av oss starta upp eller öka mängden löpning. Ja, det är ofta betydligt enklare att sticka ut när det är ljust, du slipper dubbskor och trippla lager kläder, eller hur? Dessutom är löpning en av dom smidigaste träningsformerna på semestern, om du är bortrest. Kräver mest ett par löpskor och är en utmärkt form av sightseeing. Och för dig som gillar lopp drar allt fler igång nu när Coronarestriktionerna släppt, roligt triggande.

Därmed även bra med övningar som gör dig tålig och ger kul spänst i steget, att köra styrke- och rörlighetsträning för löpmusklerna. Slippa tråkiga skador och skavanker. Efter alla år i löpskor vet jag vad som funkar för att både få mer spänst i min löpning och hålla mig skadefri. Favoriter jag gärna delar med mig av.

Här hittar du ett löpstyrkeprogram med 3 spänst/löpskoleövningar, 1 rörlighetssekvens och 8 styrkeövningar för rumpa, lår, vader, core och skuldra. Muskelgrupper och rörelser du har nytta av vid din löpning, men även alla andra inför livets lopp.

spänstspänstProgram skapat i ExorLive.

Styrka, snabbhet och spänst i ditt löpsteg – träningsprogram

Uppvärmning med löpskoleövningar:

  1. Hälkick, 1 minut
  2. Höga knälyft, 1 minut
  3. Enbens sidohopp, 1 minut (30 sekunder/ben)

Rörlighetssekvens:

  • Stående – djupt utfall – sträck upp armen mot taket – kom upp med båda armar i ett utfall – kliv upp och ihop. Upprepa 2 ggr för båda sidor.

Löpstyrkeövningar:

  • Step-up med benlyft, 2 x 10 reps/ben
  • Knäböj med tåthäv, 3 x 10 reps
  • Cossack knäböj, 3 x 10 reps (5 per sida)
  • Excentriska enbensknäböj till stol, 3 x 10 reps/ben
  • Löparen, 3 x 10 reps (5 per sida)
  • Bäckenlyft med bensträck, 3 x 10 reps (5 per ben)
  • Rygghäv med simtag, 3 x 10 reps/sida
  • Dead bug, 3 x 10 reps/sida
  • Planka med benlyft, 3 x 10 reps
  • Sidoliggande musslan, 3 x 10 reps

Upplägg: Välj ut ex. 2 övningar för spänst och för 5 för styrka per pass, eller kör alla om du har ork och tid.

Foto: Per Olsson

Mars har hittills bjudit på riktigt fint löpväder här i Stockholm, men det här längtar jag extra mycket efter just nu –att släppa låren fria! Älskar att springa i shorts och känna vinden mot benen. Vissa har redan vågat, du? Snaaart jag med.. kram! /A

Fler rekommenderade löpstyrkeprogram:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras