3-splitt – 3 träningsprogram med 3 olika fokusområden

3-splitt

Du gillar omväxlande-, målinriktad styrketräning och att fokusera en sak i taget?

Då är 3-splitt perfekt! Eller någon annan form av splittat styrkeprogram, alltså där du ”delar upp” kroppen på olika pass. Sen är det omöjligt att inte använda HELA kroppen vid många övningar, men det kan du se som en välkommen bonus.

Varför? Fördelen med att fokusera extra mycket på vissa delar i taget är att du har mer tid och kraft att jobba igenom dom ordentligt. Som nybörjare, ett sätt att lära känna din kropp eftersom det är omöjligt att inte hitta kontakten när du gör flera övningar för en och samma muskelgrupp. Och om ökad muskelmassa målet är det också bra att träna till utmattning, med tid att vila till nästa omgång.

Vilket styrkeprogram och splitt som är bäst för dig beror på ditt syfte, din tid, eventuell annan träning och hur många dagar i veckan du kan köra. Om du tränar mot specifika mål eller ”bara” tycker det är så jäkla roligt att du exempelvis vill viga 4 dagar i veckan åt styrketräning? Och då olika pass. 2- eller 3-splitt kan däremot vara bra om du inte tränar så många dagar i veckan eller även har andra träningsformer än styrketräning du vill hinna/orka med. Jag kör själv oftast ett 2- eller 3-splittupplägg. Det beror på hur många crossfit- och löppass jag kör i veckan, men båda funkar bra för mig.

Foto: Pär Olsson

Tidigare har jag lagt upp både ett 2-splitt-program, ett annat 3-splitt-program och ett 4-splitt-program. Och nu alltså ytterligare ett styrketräningsprogram med 3-splitt-upplägg, för dig som redan kört det första eller nyligen hittat hit och vill ha 2 att variera mellan. Spara gärna ner bilderna om du vill, kika in här i bloggen eller på Instagram (med bilden ovan som startbild) när du ska träna.

3-splitt – 3 träningsprogram med 3 olika fokusområden

Hur? Kör en övning i taget eller två i superset med (direkt efter) varandra, 2-4 set med 6-12 repetitioner, anpassa alltid efter dig och dina redskap.

Program skapat i ExorLive.

3-SPLITT: rygg / baksida axlar / triceps

  1. Gorillarodd med kettlebells
  2. Pull-ups (ev. med gummiband)
  3. Räckhäv
  4. Baksida axel i kabelmaskin
  5. Dips mot bänk
  6. Stående tricepspress
  7. Axelrotation utåt

Program skapat i ExorLive.

3-SPLITT:  ben / rumpa / mage

  1. Sätesaktivering med gummiband
  2. Kettlebell front squat
  3. Sumo marklyft
  4. Utfall med skivstång
  5. Hip-thrust med stång
  6. Planka med benlyft
  7. Bäckenlyft

Program skapat i ExorLive.

3-SPLITT: axlar / bröst / biceps

  1. Abduktion och utåtrotation av skuldra
  2. Stående axelpress från bröstet
  3. Lutande bröstpress med hantlar
  4. Chins med smalt grepp
  5. Omvänd flyes i cabelcross
  6. Stående hantelcurl
  7. Diagonalt båldrag med rotation

Lycka till med din träning! ♥/A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras