Hoppa hopprep – 10 minuters träningsprogram med 10 övningar

hackat instagramkonto

Hoppa hopprep – ingen barnlek.

Eller jo, kul, men samtidigt kan hoppa hopprep ge dig kanonbra träning för spänst, kondition, koordination, styrka i fötter, vader, core, lår, axlar, av barnasinnet… prova det här passet så märker du. 10 övningar med olika slags hopp och ett upplägg som tar dig 10 minuter. Upprepa gärna flera varv eller ett, t.ex. som uppvärmning inför annan träning.

Program skapat i ExorLive.

Hoppa hopprep – 10 min träningsprogram med 10 övningar

1. Spark bakåt med hopprep

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att böja knät på den passiva foten så att hälen förs upp till sätet. Skifta från sida till sida. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

2. Singelhopp

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

3. Singelhopp, sida-sida

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomförs genom att hoppa på en fot åt gången. Skifta från sida till sida mellan varje hopp. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

4. Jumping jacks med hopprep

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att flytta fötterna ut och in till sidan. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

5. 1 ben singelhopp

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Lägg vikten på ett ben och finn balansen för att kunna hoppa på ett ben. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

6. Skipping

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att böja och sträcka den passiva foten så att den sträcks framför kroppen. Skifta från sida till sida. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

7. Flutter kicks

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att sträcka den passiva foten ut framför kroppen. Skifta från sida till sida. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

8. Sprintdrill

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att göra höja knälyft mellan hoppen. Håll en så hög frekvens som möjligt och försök att hålla tyngdpunkten uppe hela tiden genom att sträcka i den aktiva foten. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

9. Krysshopp

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen genomföres genom att kryssa armarna med repet framför kroppen så att du hoppar genom kryssen. Öppna upp armarna när repet har passerat fötterna. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

10. Double unders

Starta med några singelhopp för att finna rytmen. Studsa upp och ned genom att använda ankeln aktivt. Rörelsen är lik ett vanligt singelhopp, men farten på repet måste ökas, så att repet gör två hela rundor innan du sätter ner foten och kan ta ny sats. Repet går alltså två rundor under kroppen mellan varje hopp. Axlarna ska vara avslappnade i övningen och det är handlederna som skapar rörelse i repet.

» Hur? Hoppa 45 sekunder i övning 1, vila 15 sekunder och kicka sen igen övning 2 o.s.v. Ett varv tar dig då 10 minuter, kanon som uppvärmning eller fortsätt några varv till som ett komplett pulspass.

» Varför? Förutom träning för hjärtat och lungorna ökar du din spänst, explosivitet, kroppskontroll, balans, koordination, styrka i fötter, vader, lår, core axlar, barnasinnet.. ja vad saknas? Läs mer om alla fördelar du får av att hoppa här.

Bakom kulisserna (här från filmning av hopprepshopp på ACTICs tak med Pär Olsson) är jag ingen hoppfantast. Förmodligen kopplat till min rectus diastasoperation och därmed att jag fortfarande får jobba extra fokuset för att få med mig den viktiga corestyrkan, men jag HAR varit.

hoppa hopprep jonna

Som barn. Naturliga hopp- och stundsstjärnor. Här Jonna vid en plåtning för Abilica Active, kram! /A

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras