Din kropp.
Överlägsen när det kommer till träning (och annat), varför jag vill ge dig ännu ett kroppsviktsprogram lagom inför sommaren. Den är ju med dig överallt och ofta behövs inte mer för ett effektivt träningspass, oavsett vilken nivå du är på. Skonsamt och smidigt som nybörjare och vill du ha tyngre övningar – jobba med en sida i taget, öka antalet repetitioner eller ta kortare vila mellan varje set. T.ex.
Foton: Pär Olsson
Här hittar du alltså ett kroppsviktsprogram med 2 alternativ för varje övning – först rörlighet som uppvärmning, sen en lättare- och under den en tyngre variant. Totalt 1 uppvärmning/rörlighetsövning plus 7 styrkeövningar av valfri nivå som ger hela kroppen effektiv styrketräning. Bra om du har en bänk och ett räcke/bord eller liknande att hänga under.
Program skapat i ExorLive.
Kroppsviktsprogram 2.0 – lätt/tung variant av 7 övningar
Uppvärmning:
- 1. Squat to stand med rotation och sträck – 3 reps/sida
Styrketräning:
- Spänsthopp: 2. på 2 ben eller 3. på 1 ben – 3 x 10 reps ev./sida
- Rodd med räcke: 4. med båda armar eller 5. med 1 arm – 3 x 10 reps ev./sida
- Pistol squat: 6. till bänk eller 7. utan stöd – 3 x 10 reps/ben
- Höftlyft på bänk: 8. med båda ben i eller 9. på 1 ben – 3 x 10 reps ev./sida
- Armhävningar: 10. mot bänk + mountain climber eller 11. med fötterna på bänk + mountain climber – 3 x 10 reps
- Dips: 12. mot bänk/stång eller 13. hängande – 3 x 10 reps
- Ryggliggande benlyft: 14. ett ben i taget eller 15. båda benen – 3 x 10 reps
Antalet reps och set väljer du som vanligt själv, men här ger jag dig ett förslag. Fritt fram att spara ner eller kika på det på Instagram (leta upp samma bild som här ovan) när du tränar. Och om du missade mitt förra kroppsviktsprogram hittar du det här. Plocka dina favoritövningar ur dom till ett eget pass eller kanske att variera mellan? Kram! /A