Dips till ett dopp?
Jatack gärna säger jag, för vad kan vara härligare än kombon av att träna på bryggan och svalka sig? Ok, med viss glimt i ögat ändå, jag vet mycket väl att du liksom jag ser sol och bad som avkoppling? Att det är bra med sina ”frizoner från prestation”, men å andra sidan är detta kanske din bästa möjlighet till träning under sommaren? Om fullspäckade dagar med utflykter och barn som badar i ett? PLUS – all träning behöver ju inte vara prestationsinriktad. Själv tränar jag mycket pga jag mår så jäkla bra av det, framför allt mitt främsta syfte under semestern.
En rörelsepaus för att underhålla muskler och mind höjer njutningen på allt annat enligt mig. Och att träna på bryggan funkar finnemang, men veckans träningsprogram kan du även köra på andra ställen. Inga redskap krävs, förutom dig själv och det du redan har i din närhet.
Program skapat i ExorLive.
Träna på bryggan – program med 10 övningar för hela din kropp
1. Squat to stand med rotation och sträck
Stå axelbrett mellan fötterna. Fäll framåt i höften och sätt händerna i marken. Ta tag om tårna och kom ner med höften i en huk-sittande position med armarna på insidan av knäna. Pressa knäna ut mot sida och försök att sträcka ut ryggen så mycket som möjligt. Titta på den ena handflatan och sträck den upp mot taket och för sedan armen kontrollerat tillbaka till mitten och för sedan den andra armen mot taket. När detta är genomfört, lyft upp bägge armarna over huvudet. Räta på benen från huk-sittande till stående med armarna ovanför huvudet.
2. Hoppande / klivande utfall
Starta i en splitböj position. Från denna position hoppar du upp mot taket och flyttar fötterna så att du landar med motsatt ben fram, alt. kliver bakåt med ett ben i taget. Eftersträva stolt bröst och att kraften i hoppet går uppåt / styrka från rumpa och lår.
3. Armhävningar med rotation
Stå med händerna på golvet. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot taket.
4. Enbensknäböj
Stå på ett ben. Du kan eventuellt lägga det passiva benet bakom det andra för att få stöd under rörelsen. Böj knät till ca 90°. Eftersträva stolt bröst och blicken framåt. Upprepa med motsatt ben.
5. Dips
Låt kroppsvikten vila på raka armar – perfekt på bryggans trappräcke. Böj armarna med armbågarna pekande bakåt och eventuellt knäna. Sänk långsamt överkroppen med axlarna mot räcket så djupt du kan. Pressa upp igen. Lättare alternativ – vänd på kroppen och ta hjälp av böjda ben på bryggan/marken.
6. Hälsande hunden
Stå på alla fyra. Håll stark core och sträck motsatt arm och ben samtidligt. Upprepa med den andra sidan.
7. Nordic hamstrings curl
Stå på knän och håll armarna korsade över bröstet. Låt en vän hålla fast dina vrister eller fäst fötterna under något stabilt. Sänk överkroppen framåt medan du spänner lår-höft-rygg muskulaturen och håller rygg och höfter raka. Avsluta rörelsen innan kroppen når golvet och vänd tillbaka till startpositionen. Gör lättare genom att använda armarna till att ta emot kroppstyngden och pressa överkroppen tillbaka.
8. Push-ups + knäuppdrag
Stå i en hög planka med anspänd kropp och stark mage. För det ena knät mot samma sidas armbåga och kom långsamt tillbaka. Repetera på motsatt ben. Böj sen armbågarna och sänk bröstet i en push-up. Pressa dig uppåt till utgångspositionen, upprepa.
9. Höftlyft på hälarna
Ligg på rygg, böj knäna och sätt hälarna i marken. Lyft bäckenet upp och spänn rumpan så att hela kroppen är rak från knä till skuldror. Se till att hålla tårna i luften under hela övningen.
10. Fällkniven
Ligg på rygg med armarna längs sidan och hitta anspänning i core/mage. Lyft upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen mot benen. I slutläget har endast rumpan kontakt med underlaget och fingrarna nuddar benen/tårna.
Hur?
Här är det lättare än någonsin att dra ut på vilan mellan seten, så låt klockan bestämma. Jobba förslagsvis i 45 sekunder, med 15 sekunders vila/byte av övning emellan. En övning i taget x 3 set eller alla direkt efter varandra med en längre paus på runt 1 minut efter varje varv.
Varför?
Lättillgänglig sommarträning utan fler redskap än dom du redan har runt dig, med både sol och närhet till svalka. Och en rörelsepaus för muskler och mind höjer som sagt njutningen på allt annat, det kan du lita på.
Eeenjoy! /A
Fler pass som funkar för att träna på bryggan: