Ett kort, okomplicerat och BRA träningsprogram till sommaren?
Då ska du prova BRAK. En träningsrutin som står för ”Buk, Rygg, Axlar, Knän” som jag tipsat dig om förr och nu igen eftersom jag tycker den är så bra. Sveriges försvarsmakts gamla gympa som dom startade dagen med och vi här på Mallis 2019. Fyra basövningar med kroppsvit för just buken, ryggen, axlarna och knäna (eller rumpa/lår). Alltså kroppens stora muskelgrupper, med armhävningar, ryggresningar, knäböj och situps med viss variation beroende på vad befälet bestämde.
Kanon tänker jag, att ha en träningsrutin för att underhålla muskelstyrkan utan behov av redskap, speciellt såhär på sommaren då många av oss reser och har annat fokus än prestationspass. En rutin som till slut ”går av sig själv” och ger heltäckande styrketräning, utan att du behöver tänka.
Program skapat i ExorLive.
B.R.A.K. – träningsrutin med 4 kroppsviktsövningar
- BUK: Sit-ups, 10 stycken. Lyft överkroppen samtidigt som du spänner och drar åt magmusklerna inåt och från sidorna.
- RYGG: Ryggresningar, 20 stycken där du ligger på mage med händerna vid öronen eller från utsträckta till axlarna och lyfter överkroppen från marken.
- AXLAR: Armhävningar. 10 stycken på tå eller knän med stark mage som en planka.
- KNÄ: Knäböj. 20 stycken så djupt du kan, gärna mindre vinkel än 90° i knäleden. Sitt långt bak med tyngden på hälarna.
Hur? Upprepa 1-4 varv eller fler om du vill/har tid. Visar dig även i filmen här.
Så. Sätt fart på dig själv, släkt och vänner och ta ”befäl” för ett dagens B R A K? Uppiggande och stärkande när alla legat för länge i solstolen eller suttit framför varsin skärm? Både ett bra sätt att få igång kroppen och att ha kul ihop om du kör med fler. Funkar dock utmärkt på egen hand som du ser.
Ett upplägg med progression av B R A K vecka för vecka hittar du här, men precis som mig kan du själv välja övningar och antal repetitioner. Jag nöjde mig med basnivå 1 för att visa hur du kan kicka igång kroppen, inte att träna något stenhårt pass. Puss! /A
Hej följer dig även Instagram du har super duper bra övningar. Du verkligen inspirerar.
Mvh Fia från Jokkmokk
Vad glad jag blir att höra det Fia, tack som berättar och hälsa vackra Jokkmokk!